Das Atmen und die Regulierung haben einen großen Einfluss auf die Funktion des autonomen Nervensystems. Tiefe Atemübungen sind besonders wirksam bei der Reduzierung von Stress und Spannung. Das erweiterte Ausatmen aktiviert effektiv das parasympathische Nervensystem Dies ist zum Beispiel mit einer erhöhten Entspannung und Erholung sowie einer gesenkten Herzfrequenz und dem Blutdruck verbunden.
Atemkapazität und Gezeitenvolumen
Studien zu Säugetieren haben festgestellt, dass die Atemfrequenz jeder Art (d. H. Die Anzahl der pro Minute eingenommenen Atemzüge) im Verhältnis zu ihrer Lebensdauer ist. Je höher die Atemfrequenz, desto kürzer die Lebensdauer. Beispielsweise variiert die Atemfrequenz einer Maus zwischen 60 und 230 Mal pro Minute und die erwartete Lebensdauer beträgt 1,5–3 Jahre. Andererseits beträgt die Atemfrequenz eines Wales 3 bis 5 Mal pro Minute und die erwartete Lebensdauer weit über 100 Jahre. Die durchschnittliche normale Atemwegsrate des Menschen beträgt 12 bis 20 Mal pro Minute. Andererseits scheint die physikalische Größe der Spezies einen gewissen Einfluss auf die erwartete Lebensdauer zu haben, zumindest bei Säugetieren (Maus vs. menschlich gegen Wal).
Mechanische menschliche Atmung kann in zwei Teile unterteilt werden: Inhalation und Auslauf. Inhalation ist immer aktiv, das Auslauf ist in Ruhe passiv. Die Inhalation wird durch die Zwerchfell und die äußere externe Interkostalmuskulatur ausgelöst, die ein Vakuum in der Lunge erzeugen und die Luft fließen lassen. Während einer Aktivität ist auch das Auslaufen aktiv.
Diejenigen, die mit Atemübungen oder Meditation vertraut sind, können eine deutlich langsamere Atemfrequenz haben. Die Einführung von tiefen Atemtechniken verringert auch die Atemfrequenz. Bei normalem Atmen beträgt das Gezeitenvolumen einer männlichen Person ungefähr 500 ml (oder 7 ml/kg Körpermasse). Bei maximaler Atemkapazität (z. Das Volumen der Atemwege ist das Luftvolumen in Ruhe pro Minute (ca. 6–7 Liter).
Die vitale Kapazität (4,5 Liter) ist das kombinierte Summenvolumen des Inspirationsreservenvolumens (3 Liter), das Gezeitenvolumen (0,5 Liter) und das expiratorische Reservenvolumen (1 Liter). In der Praxis ist dies die Menge an Luft, die sich ein Atemzug bewegen kann. Die Gezeitenvolumina von Frauen sind im Vergleich zu Männern ungefähr 20 Prozent kleiner. Das Gezeitenvolumen wird durch körperliche Aktivität und andere Zeitvertreibs, die das Atmungssystem ausüben, wie zum Beispiel das Singen, erheblich beeinflusst.
Atemtechniken
Verschiedene Atemtechniken und beispielsweise kann eine tiefe Atmung die Atemwegsrate erheblich verringern und gleichzeitig das Atemvolumen der Atemwege steigern (Lesen Sie mehr von der Biohackers Handbuch -Übungskapitel des Biohackers) sowie Reduzieren Sie den oxidativen Stress im Körper. Erhöhter konstanter oxidativer Stress aufgrund von Ernährung, Umwelt oder anderen Faktoren Erhöht die Atemfrequenz und kann den Alterungsprozess beschleunigen.
Pranayama -Techniken
Prāṇāyāma ist ein Sanskrit -Wort, das eine erweiterte Atmung oder Erweiterung der Lebenskraft bedeutet. Die Pranayama -Atemtechniken sind ein zentraler Bestandteil des Praktizierens von Yoga zusammen mit anderen Techniken wie verschiedenen Asanas (Positionen). Pranayama basiert auf der Philosophie der Yoga -Sutras von Patanjali (400 n. Chr.).
Pranayama -Atemtechniken können verwendet werden Verbesserung der Stresstoleranz und der operativen Kontrolle, Parasympathetische Nervensystemfunktion , Und Atemwegskapazität gleich Reduzieren Sie den Blutdruck und den Sauerstoffverbrauch.
Der Atem des Feuers (Bhastrika)
Der Feuer des Feuers ist eine kräftige Atemtechnik, bei der die Bewegungen des Zwerchfells verwendet werden, um durch die Nase ein- und ausatmen. Das traditionelle Bhastrika Die Technik beinhaltet die Wiederholung der Atemsequenz 10–100 Mal, dann die Lunge voller Luft und Halten zu zeichnen der Atem so lange wie möglich. Es folgt das Ausatmen durch den Mund so langsam wie möglich und vervollständigt einen Bhastrika Zyklus. Die Zyklen können so oft wie gewünscht wiederholt werden.
Der Feuerhauch erhöht die Sauerstoffsättigung im Blut und verbessert die Funktion des Atmungssystems (insbesondere des Zwerchfells). Der Hauch von Feuer gleicht die sympathischen und parasympathischen Nervensysteme aus. Es hat auch a positive Auswirkungen auf die Funktion des Immunsystems.
Der Hauch von Feuer kann auch sehr langsam abgeschlossen sein (6 Atemzüge pro Minute), und das Einatmen von 4 Sekunden und 6 Sekunden bis zum Ausatmen dauert. Eine fünfminütige Übung kann wirksam sein Senkung des Blutdrucks und Aktivierung des parasympathischen Nervensystems.
Eine 10-Sekunden-Atemübung zur Belastung:
Der Hauch von Feuer kann auch zur schnellen Belastung genutzt werden.- Bringen Sie Ihre Hände vor die Brust und schieben Sie Ihre Handflächen zusammen
- Atme kräftig ein und raus durch den Mund für
- 10 Sekunden unter Verwendung Ihres Membran
- Stellen Sie sich den Stress vor, Ihren Körper zu verlassen und Ihren Geist mit zu füllen Positive Gedanken
- Atmen Sie tief ein und atmen Sie nach a vollständig aus Zehn-Sekunden-Hauch von Feuer
Der entspannende Atem (Visama VRTti)
Die von Dr. Andrew entwickelte entspannende Atemtechnik, die von Dr. Andrew entwickelt wurde Weil basiert auf der Vishama-Vritti-Technik der Pranayama, das ungleiche Atemmuster verwendet (z. B. 4–7–8). Die Zahlen beziehen sich auf das Verhältnis von Inhalation, Bleiben des Atems und das Ausatmen, wie sie im Geist gezählt wurden.
Bei der Behandlung seiner Patienten bemerkte Dr. Weil, dass dieses Atemmuster sehr effektiv war, um das Nervensystem zu beruhigen und einzuschlafen. Diese Atemtechnik kann auch verwendet werden, um Spannung zu lindern und Kohlendioxid aus dem Körper zu entfernen.
Folgen Sie folgenden Schritten:
- Atme durch den Mund aus und machte ein zischendes Geräusch
- Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie während der Nase durch Zählen Sie in Ihrem Kopf auf vier
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie auf sieben
- VOLLSTÄNDIG ausatmen und während des Zischen -Geräusches machen Zählen Sie in Ihrem Kopf auf acht
- Wiederholen Sie den Atemzyklus mindestens dreimal (und so oft Sie möchten)
- Vervollständigen Sie die Übung mindestens zweimal pro Tag
Alternative Nasenlöcheratmung
Das alternative Nasenlochatmung ist eine der häufigsten Pranayama -Atemtechniken, die in westlichen Ländern verwendet werden. Nādī Shodhana ist Sanskrit und bedeutet die Reinigung von Energiekanälen. In der Tat wird im Yoga eine alternative Nasenlochatmung verwendet, um Körper und Geist auszugleichen.
Wenn regelmäßig geübt wird, kann das alternative Nasenlochatmung den Blutdruck senken, Atemfrequenz und Ruheherzfrequenz sowie Verbesserung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) Und Gleiche die Funktion des autonomen Nervensystems von Steigern Sie die Aktivität des Vagusnervs.
Folgen Sie folgenden Schritten:
- Setzen Sie sich in einer bequemen Position mit Ihrem Rücken gerade
- Legen Sie die linke Hand auf das linke Knie und heben Sie die rechte an Hand vor dem Gesicht
- Zeigen Sie den Index und die Mittelfinger der rechten Hand
- Zeigen Sie den Index und die Mittelfinger der rechten Hand direkt an der Stirn, berühren Sie es
- Legen Sie den Daumen am rechten Nasenloch und den Ringfinger vorbei
- Legen Sie den Daumen am rechten Nasenloch und den Ringfinger vorbei das linke Nasenloch
Die Übung:
- Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie langsam ein
-
Nach dem Einatmen das rechte Nasenloch freisetzen und die linke schließen
Nasenloch mit dem Ringfinger - Atme langsam durch das rechte Nasenloch aus
-
Durch das rechte Nasenloch einatmen, das linke Nasenloch freisetzen,
und schließen das rechte Nasenloch - Atme durch das linke Nasenloch aus
-
Dies vervollständigt einen Zyklus der alternativen Nasenlochatmung;
Fahren Sie wie 10 Minuten fort - Alternativ können Sie die halbe Zeit durch das linke Nasenloch und durch das rechte Nasenloch für die andere Hälfte, ein Nasenloch gleichzeitig (zum Beispiel 5 Minuten + 5 Minuten), durchatmen.
Tiefe Atemübung (Ujjayi PranAyama)
Folgen Sie folgenden Schritten:
- Einatmen durch die Nase ruhig und langsam, Hören Sie dem Summen Ihrer Atmung zu.
- Füllen Sie Ihre Lungen vollständig.
- Atme sehr ruhig durch die Nase aus, hörte zu zum Summen Ihrer Atmung. Wenn Sie möchten, können Sie den Epiglottis -Muskel leicht zusammenziehen, um das Summen des Atmens im Hals zu erhöhen. Dies macht die Atmung noch ruhiger, tiefer und länger.
- Je länger und ruhiger Ihre Atemzüge sind, desto besser. Versuchen Sie es jedoch nicht zu sehr, Sie sollten sich nicht wickeln.
- Wenn Sie aufgewickelt werden, stoppen Sie die Übung. Nächstes Mal die Übung erleichtern.
- Beginnen Sie mit 10 Zyklen. Sie können die Anzahl der Zyklen erhöhen, wenn Sie fortgeschrittener werden.
Boxatmung
Das Atmen von Kasten ist ein Atemzyklus, in dem das Atmen zwischen Ausatmen und Inhalationen kontinuierlich gehalten wird. Es ist eine Anpassung traditioneller Pranayama -Atemtechniken. Das Atmen von Kasten ist besser geeignet, um eine stressige Situation zu lindern, die etwas komponierter ist als das Atmen von Feuer und Belastbarkeit. Atmung kann in jeder Situation oder Position durchgeführt werden - Stehen, Sitzen oder Liegen.
Folgendes machen:
Beginnen Sie, indem Sie ruhig durch Ihre Nase einatmen, während Sie auf vier zählen
Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an und entspannen Sie Ihre Muskeln gleichzeitig
Atme entweder vier Sekunden lang durch deine Nase oder den Mund aus
Halten Sie den Atem für weitere vier an
Der Atemzyklus von 4-Sekunden-Perioden bildet somit ein Quadrat. Mit diesem Rhythmus atmen Sie nur viermal pro Minute (16 Sekunden pro Atemzyklus). Die Verlangsamung des Atemrhythmus hat sich nachgewiesen, dass das Nervensystem die Stressniveaus senkt, das Nervensystem beruhigt Und Verbessern Sie die Funktionsweise des kardiovaskulären Systems.
Einminütiges Atem (Kundalini Yoga)
Fortgeschrittene Atembegeisterte können ihre Lungenkapazität und die Stärke ihrer Atemmuskulatur mit dem einminütigen Atemzyklus testen. Die einminütige Atemtechnik wird zum Beispiel im Kundalini-Yoga verwendet, um den Geist auszuüben und Intuition zu entwickeln. Diese Atemtechnik und die damit verbundene Meditation können auch haben Hemisphäre integrierte Effekte durch den Corpus callosum und den medialen Gyrus.
- Steh gerade auf oder sitzen Sie mit geradem Rücken und Brust auf einem Stuhl
- Üben Sie zunächst eine tiefe Atmung, indem Sie 5 Sekunden lang einatmen und 5 Sekunden lang für einen Zeitraum von wenigen Minuten ausatmen. Dies ist eine vorbereitende Übung
- Einatmen Sie 20 Sekunden lang und ziehen Sie zuerst Luft in den unteren Teil der Lunge, dann in die Mitte und schließlich in den oberen Teil
- Halten Sie den Atem 20 Sekunden lang an
- Atme 20 Sekunden lang aus, ließ zuerst Luft vom oberen Teil frei der Lungen, dann der Mitte und schließlich im unteren Teil
- Dreimal wiederholen und allmählich bis zu 30 Mal arbeiten
- Wenn sich 20 Sekunden zu lang anfühlen, beginnen Sie mit 5 Sekunden, dann 10 Sekunden und schließlich 20 Sekunden
Die WIM HoF -Methode
Dutchman Wim Hof (geb. 1959) - auch als Iceman bekannt
- hat eine Methode entwickelt, um Kontrolle sein autonomes Nervensystem und sein Immunsystem. Hof ist berühmt für seine zahlreichen Weltrekorde, beispielsweise zwei Stunden lang in einem Eisbad. Er kletterte in drei Tagen mit nur zwei Shorts den Berg Kilimanjaro. Er lief auch einen Marathon in Finnland mit einer Temperatur von –20 ° C (–4 ° F).
Die HoF -Methode verwendet die Tummo -Meditation und eine Atemtechnik als Pranayama. Eine kontrollierte Studie über Menschen wurde in der HOF -Methode veröffentlicht. Die Testpersonen konnten ihr sympathisches Nervensystem und ihr Immunsystem unter Verwendung von von HoF entwickelten Übungen regulieren. Nach einer bakteriellen Toxininjektion hatten Personen, die die Methode praktiziert hatten, im Vergleich zur Kontrollgruppe weniger grippeähnliche Symptome, einen höheren Adrenalinspiegel im Blut und ein konstanteres Maß an Stresshormonen im Blut. Die Studie fand auch THAt Personen, die die Methode praktiziert hatten
Folgen Sie folgenden Schritten:
1. Setzen Sie sich bequem mit einem geraden Rücken, den Augen geschlossen (die Die Bewegung sollte sofort nach dem Aufwachen abgeschlossen sein hoch, mit leerem Magen)
2. Aufwärmübung:
- Atmen Sie langsam ein und erweitern Sie das Zwerchfell
- Atmen Sie aus und entleeren Sie Ihre Lungen genauso wie möglich
- Wiederholen Sie den Atemzyklus 15 Mal
3. Kraftatemübungen
- Stellen Sie sich vor, Sie blasen einen Ballon in die Luft; durch den durchatmen durch die Nase und durch den Mund ausatmen und produzieren kurze, aber mächtige Luftausbrüche
- Schließen Sie Ihre Augen und wiederholen Sie dies 30 Mal, bis Sie sich fühlen
4. Körperscanning
- Scannen Sie während der Kraftatmet -Übung Ihren Körper von Kopf bis Fuß und fühlen Sie, welche Körperteile Energie benötigen und welche Teile einen Überschuss davon haben
- Senden Sie Ihre Gedanken mit Ihren Gedanken Wärme und Energie an die Teile, in denen diese nicht fließen
- Fühle, dass die negative Energie deinen Körper verlässt, während er sich mit Wärme füllt
5. Halten Sie den Atem an
- Zeichnen Sie nach 30 schnellen Atemzyklen Ihre Lungen voll und dann sie so weit wie möglich entleeren
- Entspannen Sie sich und spüren Sie, wie der Sauerstoff Ihren gesamten Körper füllt
- Halten Sie den Atem an, bis Sie das Bedürfnis verspüren, nach Luft zu schnappen
6. Wiederherstellendes Atmen
- Zeichnen Sie Ihre Lungen voll und spüren Sie, wie sich Ihr Zwerchfell erweitert
- Entspannen Sie den gesamten Bauchbereich (Solarplexus)
- Halten Sie Ihren Atem 15 Sekunden lang an, während Sie Ihre zeichnen Kinn nahe der Brust
- Scannen Sie Ihren Körper mit Ihrem Geist und identifizieren Sie alle verbleibende Blockaden
- In Ihrem Kopf direkt Energie für diese Teile
Dies ist ein Übungszyklus. Wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal. Im Laufe des Fortschritts können Sie die Übung auf sechs Zyklen erweitern. Beenden Sie die Übung, indem Sie sich 5 Minuten lang entspannen, während Sie Ihren Körper scannen.
Intermittierendes Hypoxie -Training
In Russland und der Ukraine wurde in den 1940er Jahren, insbesondere bei Sportlern, ein intermittierendes Hypoxie -Training (IHT) verwendet und untersucht. IHT wird zum Beispiel verwendet, wenn ein Athlet mit dünnerer Luft in eine höhere Höhe bewegt. Hypoxie bedeutet die reduzierte Sauerstoffversorgung des Körpers.
IHT wurde unter Forschungsbedingungen in Barochkern verwendet Dies ermöglicht die Regulierung des Teildrucks von Sauerstoff und Kohlendioxid. Die Verwendung von Barochambers beinhaltet jedoch potenzielle Nebenwirkungen.
Hypoxie -Training kann überall implementiert werden indem er den Atem anhält (Kumbhaka Pranayama) Verwenden von Intervallsequenzen. Eine andere Option ist die Verwendung einer bestimmten Maske, die die Sauerstoffsättigung des Luftstroms senkt und die Lungenbelüftung erhöht. Die Maske, speziell für den Trainingsgebrauch entwickelt, Erhöht den Kohlendioxidspiegel des Luftstroms (Hyperkapnie), die abgesehen von Sauerstoffmangel hat, hat leistungsstärkende physiologische Effekte.
IHT erhöht die Plastizität des Atmungssystems sowie Stärke durch Erhöhen der Anzahl der Wachstumsfaktoren in den Atemwegsmotoneuronen. Zusätzlich, IHT kann die Ausdauer während sportlicher Leistungen erhöhen. Ordnungsgemäß praktiziert IHT ist auch wahrscheinlich, dass es wahrscheinlich ist Verbessern Sie die Sauerstoffaufnahme von Geweben und die Funktion des Immunsystems sowie die Produktion von Antioxidantien im Körper.
Beachten Sie: Üben Sie kein Hypoxie -Training, wenn Sie über Erkrankungen wie Asthma, COPD, Herz -Kreislauf -Erkrankungen oder andere chronische Krankheiten verfügen, ohne dass Sie Ihren Arzt zuerst konsultieren. Übe niemals alleine.
Trainieren wie folgt:
- Üben Sie, den Atem zu halten, während Sie Ihr Gesicht so lange wie möglich in kaltem Wasser halten. Wiederholen Sie dies fünfmal mit drei stabilisierenden Atemzügen zwischen den Übungen.
- Hyperventilieren (schnell atmen) und dann so lange wie möglich den Atem anhalten; Wiederholen Sie dies 5 Mal - Hyperventilieren erhöht die Zeit, die Sie mit dem Atem anhalten können, wenn es Kohlendioxid aus Ihrem Blut entfernt
- Machen Sie Schwimmübungen in kaltem Wasser - Halten Sie den Atem an, während Sie eine Länge von 25 Metern schwimmen. Stabilisieren Sie Ihre Atmung und wiederholen Sie das Schwimmintervall insgesamt zehnmal
Krokodilatmung
Krokodilatmung wird somit aufgrund der Position benannt
und Atemtechnik typisch für Krokodile. Krokodilatmung trainiert das Zwerchfell, den Hauptmuskel des Körpers. Tiefbauch -Atemübungen können das parasympathische Nervensystem aktivieren und Stress verringern. Die Atmung des Bauches kann auch den oxidativen Stress nach dem Training verringern und den Wiederherstellungsprozess beschleunigen.
Folgen Sie folgenden Schritten:
- Legen
- Atmen Sie mit Ihrem Zwerchfell tief durch Ihre Nase in Ihren Bauch ein
- Sie atmen richtig, wenn sich Ihr unterer Rücken erhebt und Ihre Seiten beim Einatmen ausdehnen
- Beginnen Sie mit 20 Atemzügen und erhöhen Sie die Zahl schrittweise, bis Sie einhundert erreichen
- Hier können Sie das Tempo von 1: 2 verwenden, d. H. Das Ausatmen dauert doppelt so lange wie einatmen (z. B. 4 Sekunden in und 8 Sekunden)
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Machst du Atemübungen? Haben Sie versucht, den Atem an den Atem zu halten? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
Lesen Sie mehr über die Kombination von Atmen und Bewegung im Handbuch des Biohackers.
