Die Atmung und ihre Regulierung haben einen großen Einfluss auf die Funktion des autonomen Nervensystems. Übungen zur tiefen Atmung sind besonders wirksam bei der Reduzierung von Stress und Anspannung. Eine ausgedehnte Ausatmung aktiviert effektiv das parasympathische Nervensystem , was beispielsweise mit erhöhter Entspannung und Erholung sowie niedrigerer Herzfrequenz und Blutdruck in Verbindung gebracht wird.
ATEMKAPAZITÄT UND TIDALVOLUMEN
Studien an Säugetieren haben ergeben, dass die Atemfrequenz jeder Art (also die Anzahl der Atemzüge pro Minute) im Verhältnis zu ihrer Lebensdauer steht. Je höher die Atemfrequenz, desto kürzer die Lebensdauer . Die Atemfrequenz einer Maus beispielsweise variiert zwischen 60 und 230 Atemzügen pro Minute und ihre erwartete Lebensdauer beträgt 1,5 bis 3 Jahre. Die Atemfrequenz eines Wals hingegen beträgt 3 bis 5 Atemzüge pro Minute und seine erwartete Lebensdauer liegt bei weit über 100 Jahren. Die durchschnittliche normale Atemfrequenz des Menschen beträgt 12 bis 20 Atemzüge pro Minute. Andererseits scheint die körperliche Größe der Art einen gewissen Einfluss auf die erwartete Lebensdauer zu haben, zumindest bei Säugetieren (Maus vs. Mensch vs. Wal).
Die mechanische Atmung des Menschen kann in zwei Teile unterteilt werden: Einatmen und Ausatmen. Das Einatmen ist immer aktiv, das Ausatmen ist in Ruhe passiv. Das Einatmen wird durch das Zwerchfell und die äußeren Interkostalmuskeln ausgelöst, die in der Lunge ein Vakuum erzeugen, wodurch Luft einströmt. Während einer Aktivität ist auch das Ausatmen aktiv.
Wer mit Atemübungen oder Meditation vertraut ist, kann eine deutlich langsamere Atemfrequenz haben. Auch die Anwendung tiefer Atemtechniken verringert die Atemfrequenz. Bei normaler Atmung beträgt das Atemzugvolumen eines Mannes etwa 500 ml (oder 7 ml/kg Körpermasse). Bei maximaler Atemkapazität (wie bei schwerer körperlicher Betätigung) kann es 4–5 Liter erreichen (bei Sportlern auch mehr). Das Atemminutenvolumen ist das Luftvolumen, das pro Minute im Ruhezustand eingeatmet wird (etwa 6–7 Liter).
Die Vitalkapazität (4,5 Liter) ist die Summe des inspiratorischen Reservevolumens (3 Liter), des Atemzugvolumens (0,5 Liter) und des exspiratorischen Reservevolumens (1 Liter). In der Praxis ist dies die Luftmenge, die ein Atemzug bewegen kann. Das Atemzugvolumen von Frauen ist im Vergleich zu dem von Männern etwa 20 Prozent kleiner. Das Atemzugvolumen wird erheblich durch körperliche Aktivitäten und andere Freizeitbeschäftigungen beeinflusst, die das Atmungssystem trainieren, wie z. B. Singen.
ATEMTECHNIKEN
Verschiedene Atemtechniken und beispielsweise tiefes Atmen können die Atemfrequenz deutlich senken und gleichzeitig das Atemminutenvolumen steigern (lesen Sie mehr dazu im Übungskapitel des Biohacker-Handbuchs ) sowie oxidativen Stress im Körper reduzieren . Erhöhter, ständiger oxidativer Stress aufgrund von Ernährung, Umwelt oder anderen Faktoren erhöht die Atemfrequenz und kann den Alterungsprozess beschleunigen .
PRANAYAMA-TECHNIKEN
Prāṇāyāma ist ein Sanskrit-Wort, das ausgedehnte Atmung oder Ausdehnung der Lebenskraft bedeutet. Die Pranayama-Atemtechniken sind zusammen mit anderen Techniken wie verschiedenen Asanas (Positionen) ein zentraler Bestandteil der Yoga-Praxis. Pranayama basiert auf der Philosophie der Yoga-Sutras von Patanjali (400 n. Chr.).
Mit Pranayama-Atemtechniken können die Stresstoleranz und -kontrolle , die Funktion des parasympathischen Nervensystems und die Atemkapazität verbessert sowie der Blutdruck und der Sauerstoffverbrauch gesenkt werden .
DER FEUERAtem (BHASTRIKA)
Der Feueratem ist eine kräftige Atemtechnik, bei der die Bewegungen des Zwerchfells genutzt werden, um durch die Nase ein- und auszuatmen. Die traditionelle Bhastrika -Technik besteht darin, die Atemsequenz 10–100 Mal zu wiederholen, dann die Lungen mit Luft zu füllen und den Atem so lange wie möglich anzuhalten. Anschließend wird so langsam wie möglich durch den Mund ausgeatmet, womit ein Bhastrika -Zyklus abgeschlossen ist. Die Zyklen können beliebig oft wiederholt werden.
Der Feueratem erhöht die Sauerstoffsättigung im Blut und verbessert die Funktion der Atemwege (insbesondere des Zwerchfells). Der Feueratem gleicht das sympathische und parasympathische Nervensystem aus . Er wirkt sich auch positiv auf die Funktion des Immunsystems aus .
Der Feueratem kann auch sehr langsam ausgeführt werden (6 Atemzüge pro Minute), wobei das Einatmen 4 Sekunden und das Ausatmen 6 Sekunden dauert. Eine fünfminütige Übung kann den Blutdruck senken und das parasympathische Nervensystem aktivieren .
Eine 10-sekündige Atemübung zum Stressabbau:
Der Feueratem kann auch zur schnellen Stresslinderung eingesetzt werden.- Bringen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust und drücken Sie Ihre Handflächen zusammen
- Atmen Sie kräftig durch den Mund ein und aus.
- 10 Sekunden mit dem Zwerchfell
- Visualisieren Sie, wie der Stress Ihren Körper verlässt und füllen Sie Ihren Geist mit positiven Gedanken
- Atmen Sie tief ein und nach einem zehnsekündigen Feueratem vollständig aus
DER ENTSPANNENDE ATEM (VISAMA VR TTI)
Die von Dr. Andrew Weil entwickelte Technik des entspannenden Atmens basiert auf der Vishama-Vritti-Technik des Pranayama, bei der unregelmäßige Atemmuster (z. B. 4–7–8) verwendet werden. Die Zahlen beziehen sich auf das Verhältnis von Einatmen, Anhalten des Atems und Ausatmen, wie es im Kopf gezählt wird.
Bei der Behandlung seiner Patienten stellte Dr. Weil fest, dass dieses Atemmuster das Nervensystem sehr effektiv beruhigte und das Einschlafen erleichterte. Diese Atemtechnik kann auch verwendet werden, um Stress abzubauen und Kohlendioxid aus dem Körper zu entfernen .
Gehen Sie folgendermaßen vor:
- Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie dabei ein zischendes Geräusch
- Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie im Kopf bis vier zählen.
- Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben
- Atmen Sie vollständig aus, machen Sie ein zischendes Geräusch und zählen Sie im Kopf bis acht
- Wiederholen Sie den Atemzyklus mindestens dreimal (und so oft Sie möchten)
- Führen Sie die Übung mindestens zweimal täglich durch
ABWECHSELNDE NASENATMATION
Die Wechselatmung ist eine der häufigsten Pranayama-Atemtechniken in westlichen Ländern. Nādī Shodhana ist Sanskrit und bedeutet Reinigung der Energiekanäle. Tatsächlich wird die Wechselatmung im Yoga eingesetzt, um Körper und Geist ins Gleichgewicht zu bringen.
Bei regelmäßiger Übung kann die Wechselatmung den Blutdruck, die Atemfrequenz und die Ruheherzfrequenz senken sowie die Herzfrequenzvariabilität (HRV) verbessern und die Funktion des autonomen Nervensystems durch eine Steigerung der Aktivität des Vagusnervs ausgleichen.
Gehen Sie folgendermaßen vor:
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position mit geradem Rücken
- Legen Sie die linke Hand auf das linke Knie und heben Sie die rechte Hand vor das Gesicht
- Zeigen Sie mit Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand
- Richten Sie den Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand direkt auf die Stirn und berühren Sie sie
- Platzieren Sie den Daumen neben dem rechten Nasenloch und den Ringfinger neben
- Platzieren Sie den Daumen neben dem rechten Nasenloch und den Ringfinger neben dem linken Nasenloch
Die Übung:
- Schließen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie langsam ein.
-
Nach dem Einatmen das rechte Nasenloch öffnen und das linke schließen
Nasenloch mit dem Ringfinger - Atme langsam durch das rechte Nasenloch aus
-
Atme durch das rechte Nasenloch ein, lasse das linke Nasenloch los,
und schließe das rechte Nasenloch - Atme durch das linke Nasenloch aus
-
Damit ist ein Zyklus der abwechselnden Nasenatmung abgeschlossen.
Fahren Sie 10 Minuten lang wie angegeben fort - Alternativ können Sie die Hälfte der Zeit durch das linke Nasenloch und die andere Hälfte durch das rechte Nasenloch atmen, also immer nur ein Nasenloch auf einmal (zum Beispiel 5 Minuten + 5 Minuten).
TIEFE ATEMÜBUNG (UJJAYI PRAN AYAMA)
Gehen Sie folgendermaßen vor:
- Atmen Sie ruhig und langsam durch die Nase ein und lauschen Sie dabei dem Summen Ihres Atems.
- Füllen Sie Ihre Lungen vollständig.
- Atmen Sie ganz ruhig durch die Nase aus und lauschen Sie dabei dem Summen Ihrer Atmung. Wenn Sie möchten, können Sie den Kehldeckelmuskel leicht anspannen, um das Summen der Atmung im Hals zu verstärken. Dies trägt dazu bei, dass die Atmung noch ruhiger, tiefer und länger wird.
- Je länger und ruhiger Ihre Atemzüge sind, desto besser. Überanstrengen Sie sich jedoch nicht, Sie sollten nicht außer Atem geraten.
- Wenn Sie außer Atem geraten, brechen Sie die Übung ab. Machen Sie das nächste Mal weniger Übungen.
- Beginnen Sie mit 10 Zyklen. Mit zunehmender Erfahrung können Sie die Anzahl der Zyklen erhöhen.
BOX ATMUNG
Boxatmung ist ein Atemzyklus, bei dem die Atmung zwischen Aus- und Einatmung kontinuierlich angehalten wird. Es handelt sich um eine Adaption traditioneller Pranayama-Atemtechniken. Boxatmung eignet sich besser dazu, eine stressige Situation etwas gelassener zu bewältigen als Feuer- und Resilienzatmung. Die Atmung kann in jeder Situation und Position durchgeführt werden – im Stehen, Sitzen oder Liegen.
Gehen Sie folgendermaßen vor:
Beginnen Sie damit, ruhig durch die Nase einzuatmen und dabei bis vier zu zählen.
Halten Sie den Atem vier Sekunden lang an und entspannen Sie gleichzeitig Ihre Muskeln
Atmen Sie vier Sekunden lang durch die Nase oder den Mund aus.
Halten Sie den Atem für weitere vier
Der Atemzyklus von vier Sekunden bildet somit ein Quadrat. Bei diesem Rhythmus atmet man nur viermal pro Minute (16 Sekunden pro Atemzyklus). Eine Verlangsamung des Atemrhythmus senkt nachweislich den Stresspegel, beruhigt das Nervensystem und verbessert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems.
EINE MINUTE ATMUNG (KUNDALINI YOGA)
Fortgeschrittene Atembegeisterte können mit dem Ein-Minuten-Atemzyklus ihre Lungenkapazität und die Kraft ihrer Atemmuskulatur testen. Die Ein-Minuten-Atemtechnik wird beispielsweise im Kundalini-Yoga verwendet, um den Geist zu trainieren und die Intuition zu entwickeln. Diese Atemtechnik und die damit verbundene Meditation können über das Corpus callosum und den Gyrus medialis auch hemisphärenintegrierende Effekte haben.
- Stehen Sie aufrecht oder setzen Sie sich mit geradem Rücken und herausgestreckter Brust auf einen Stuhl
- Üben Sie zunächst die tiefe Atmung, indem Sie über einen Zeitraum von einigen Minuten 5 Sekunden lang einatmen und 5 Sekunden lang ausatmen. Dies ist eine vorbereitende Übung.
- Atmen Sie 20 Sekunden lang ein und ziehen Sie zuerst Luft in den unteren Teil der Lunge, dann in den mittleren und schließlich in den oberen Teil.
- Halten Sie den Atem 20 Sekunden lang an
- Atmen Sie 20 Sekunden lang aus und lassen Sie dabei zuerst Luft aus dem oberen Teil der Lunge, dann aus der Mitte und schließlich aus dem unteren Teil frei.
- Wiederholen Sie die Übung dreimal und steigern Sie sich allmählich auf 30 Mal.
- Wenn Ihnen 20 Sekunden zu lang erscheinen, beginnen Sie mit 5 Sekunden, dann 10 Sekunden und schließlich 20 Sekunden
DIE WIM HOF METHODE
Der Niederländer Wim Hof (geb. 1959) – auch bekannt als The Iceman
– hat eine Methode entwickelt, um sein autonomes Nervensystem und sein Immunsystem zu kontrollieren . Hof ist berühmt für seine zahlreichen Weltrekorde, zum Beispiel für das zweistündige Sitzen in einem Eisbad. Er bestieg den Kilimandscharo in drei Tagen, nur mit Shorts bekleidet. Außerdem lief er einen Marathon in Finnland bei einer Temperatur von –20 °C.
Hofs Methode verwendet die Tummo-Meditation und eine Atemtechnik namens Pranayama . Über die Hof-Methode wurde eine kontrollierte Studie an Menschen veröffentlicht. Die Testpersonen konnten ihr sympathisches Nervensystem und ihr Immunsystem mithilfe von von Hof entwickelten Übungen regulieren. Nach der Injektion eines Bakteriengifts hatten die Personen, die die Methode praktiziert hatten, im Vergleich zur Kontrollgruppe weniger grippeähnliche Symptome, einen höheren Adrenalinspiegel im Blut und einen konstanteren Spiegel an Stresshormonen im Blut. Die Studie ergab auch, dass die Personen, die die Methode praktiziert hatten, einen niedrigeren Spiegel an proinflammatorischen Zytokinen (TNF-α, IL-6, IL-8) hatten, während ihre Spiegel an antiinflammatorischen Zytokinen (IL-10) höher waren als in der Kontrollgruppe.211
Gehen Sie folgendermaßen vor:
1. Sitzen Sie bequem mit geradem Rücken und geschlossenen Augen (die Übung sollte unmittelbar nach dem Aufwachen mit leerem Magen durchgeführt werden )
2. Aufwärmübung:
- Atmen Sie langsam ein, während Sie das Zwerchfell ausdehnen
- Atmen Sie aus und entleeren Sie Ihre Lungen so weit wie möglich
- Wiederholen Sie den Atemzyklus 15 Mal
3. Power-Atemübungen
- Stellen Sie sich vor, Sie blasen einen Luftballon auf. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus, wobei kurze, aber kräftige Luftstöße entstehen.
- Schließen Sie die Augen und wiederholen Sie dies 30 Mal, bis Sie fühlen
4. Körperscan
- Scannen Sie während der Power-Atemübung Ihren Körper von Kopf bis Fuß und spüren Sie, welche Körperteile Energie benötigen und welche Teile einen Überschuss davon haben.
- Senden Sie mit Ihren Gedanken Wärme und Energie dorthin, wo diese nicht fließen.
- Spüren Sie, wie die negative Energie Ihren Körper verlässt, während er sich mit Wärme füllt
5. Den Atem anhalten
- Nach 30 schnellen Atemzügen atmen Sie die Lunge vollständig ein und entleeren Sie sie dann so weit wie möglich.
- Entspannen Sie sich und spüren Sie, wie der Sauerstoff Ihren gesamten Körper füllt
- Halten Sie den Atem an, bis Sie das Bedürfnis verspüren, nach Luft zu schnappen
6. Erholsame Atmung
- Atmen Sie Ihre Lungen voll ein und spüren Sie, wie sich Ihr Zwerchfell ausdehnt
- Entspannung des gesamten Bauchbereichs (Solarplexus)
- Halten Sie den Atem 15 Sekunden lang an und ziehen Sie dabei Ihr Kinn zur Brust.
- Scannen Sie Ihren Körper mit Ihrem Geist und identifizieren Sie verbleibende Blockaden
- Lenken Sie in Gedanken Ihre Energie auf diese Teile
Dies ist ein Übungszyklus. Wiederholen Sie die Übung 2–3 Mal. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie die Übung auf sechs Zyklen ausdehnen. Beenden Sie die Übung, indem Sie 5 Minuten lang entspannen und dabei Ihren Körper scannen.
Sehen Sie sich Dr. Sovijärvis Beispielübungen zur Wim-Hof-Atemmethode auf Instagram an.
INTERMITTIERENDES HYPOXIE-TRAINING
Intermittierendes Hypoxietraining (IHT) wurde in Russland und der Ukraine bereits zu Beginn der 40er Jahre vor allem bei Sportlern angewendet und untersucht. IHT wird beispielsweise eingesetzt, wenn sich ein Sportler in größere Höhen mit dünnerer Luft begibt. Hypoxie bedeutet die verringerte Sauerstoffversorgung des Körpers.
IHT wurde unter Forschungsbedingungen in Barokammern eingesetzt , die die Regulierung des Sauerstoff- und Kohlendioxidpartialdrucks ermöglichen. Die Verwendung von Barokammern birgt jedoch potenzielle Nebenwirkungen.
Hypoxietraining kann überall durch Anhalten des Atems ( Kumbhaka Pranayama ) mit Intervallsequenzen durchgeführt werden. Eine andere Möglichkeit ist die Verwendung einer speziellen Maske, die die Sauerstoffsättigung des Luftstroms senkt und die Lungenbelüftung erhöht. Die speziell für den Trainingsgebrauch entwickelte Maske erhöht den Kohlendioxidgehalt des Luftstroms (Hyperkapnie), was neben Sauerstoffmangel auch leistungssteigernde physiologische Effekte hat.
IHT steigert die Plastizität des Atmungssystems sowie die Kraft , indem es die Anzahl der Wachstumsfaktoren in den Motoneuronen der Atemwege erhöht. Darüber hinaus kann IHT die Ausdauer bei sportlichen Leistungen steigern . Richtig praktiziertes IHT verbessert wahrscheinlich auch die Sauerstoffaufnahme des Gewebes und die Funktion des Immunsystems und fördert die Produktion von Antioxidantien im Körper .
Hinweis: Führen Sie kein Hypoxietraining durch, wenn Sie unter Erkrankungen wie Asthma, COPD, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder anderen chronischen Krankheiten leiden, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren. Führen Sie IHT niemals alleine durch.
Trainieren Sie wie folgt:
- Üben Sie, den Atem anzuhalten, während Sie Ihr Gesicht so lange wie möglich in kaltes Wasser halten. Wiederholen Sie dies fünfmal mit drei stabilisierenden Atemzügen zwischen den Übungen.
- Hyperventilieren (schnell atmen) und dann den Atem so lange wie möglich anhalten; wiederholen Sie dies 5 Mal – Hyperventilieren erhöht die Zeit, die Sie mit dem Anhalten des Atems verbringen können, da es Kohlendioxid aus Ihrem Blut entfernt
- Machen Sie Schwimmübungen im kalten Wasser – Halten Sie den Atem an, während Sie eine Strecke von 25 Metern schwimmen; stabilisieren Sie Ihre Atmung und wiederholen Sie das Schwimmintervall dann insgesamt 10 Mal
Krokodilatmung
Krokodilatmung wird so genannt aufgrund der Position
und eine für Krokodile typische Atemtechnik. Die Krokodilatmung trainiert das Zwerchfell, den wichtigsten Atemmuskel des Körpers. Übungen zur tiefen Bauchatmung können das parasympathische Nervensystem aktivieren und Stress abbauen. Bauchatmung kann auch den oxidativen Stress nach dem Training reduzieren und den Erholungsprozess beschleunigen.
Gehen Sie folgendermaßen vor:
- Legen Sie sich mit den Händen unter der Stirn und dem Handrücken nach oben auf den Boden.
- Atmen Sie mit dem Zwerchfell tief durch die Nase in den Bauch ein
- Sie atmen richtig, wenn sich Ihr unterer Rücken hebt und Ihre Seiten sich beim Einatmen ausdehnen
- Beginnen Sie mit 20 Atemzügen und erhöhen Sie die Anzahl schrittweise, bis Sie 100 erreichen.
- Hier kann das Tempo 1:2 eingehalten werden, d.h. das Ausatmen dauert doppelt so lange wie das Einatmen (z.B. 4 Sekunden einatmen und 8 Sekunden ausatmen)
///
Machst du Atemübungen? Hast du schon mal versucht, den Atem anzuhalten? Lass es uns in den Kommentaren wissen!
Lesen Sie mehr über die Kombination von Atmung und Bewegung im Biohacker-Handbuch.