Dieser Artikel behandelt HDL- und LDL-Cholesterin und deren Optimierung durch den Lebensstil, einschließlich Diät, Ernährung, Bewegung, Nahrungsergänzungsmittel und andere Maßnahmen. Wenn Sie sich ein umfassendes Bild über das Thema Cholesterin mit seinen Markern machen und verstehen möchten, wie stille Entzündungen und Insulinempfindlichkeit auch die Entwicklung möglicher Herz-Kreislauf-Erkrankungen beeinflussen, holen Sie sich den Cholesterin-Leitfaden von Biohacker .
HDL-CHOLESTERIN
High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin ist eine Gruppe von Lipoproteinen, die Cholesterin durch den Körper transportieren. HDL-Cholesterin besteht hauptsächlich aus Protein mit einer kleinen Menge Cholesterin. Ungefähr 20 % des Serumcholesterins sind an HDL gebunden. HDL gilt als das „gute“ Cholesterin, da es überschüssiges Cholesterin aus dem Blut entfernt und zur Zerstörung oder Wiederverwertung zurück in die Leber transportiert. Sowohl LDL-Cholesterin als auch HDL-Cholesterin sind für einen optimalen Cholesterintransport von entscheidender Bedeutung. Erhöhte HDL-Cholesterinwerte im Blut stehen häufig mit Plaquebildung in den kleinen Blutgefäßen in Verbindung und verringern das Risiko eines Herzstillstands oder Schlaganfalls .
Niedrige HDL-Cholesterinwerte treten häufig in Verbindung mit folgenden Erkrankungen auf:
- koronare Herzkrankheit
- Typ-2-Diabetes
- Urämie
- Hypertriglyceridämie
- Wechseljahre 50
Ein sitzender Lebensstil, Rauchen und Fettleibigkeit senken den HDL-Spiegel.
Zu den Faktoren, die das HDL-Cholesterin erhöhen, gehören :
- Verzehr hochwertiger Fette (z. B. natives Olivenöl extra)
- Übung
- eine kohlenhydratarme Diät einschließlich
- Was die Kohlenhydrataufnahme betrifft, so wurde insbesondere Zucker mit niedrigen HDL-Cholesterinwerten in Verbindung gebracht
- Fisch
- Polyphenole
- Fasern
- Omega-3-Fettsäuren.
HDL-Cholesterin gibt an, wie viel Cholesterin an HDL-Proteine gebunden ist. HDL-Cholesterin hat nachweislich eine entzündungshemmende Wirkung im Körper, da es die Makrophagen regulieren kann . Diese entzündungshemmenden und antioxidativen Effekte (Hemmung der LDL-Oxidation) helfen , die Fähigkeit von HDL zu erklären, den Körper vor Arteriosklerose zu schützen (siehe Abbildung). Im Idealfall sollten die HDL-Cholesterinwerte also hoch genug sein, um die oben genannten Effekte zu erzielen.
Ein hoher HDL-Cholesterinspiegel bedeutet jedoch nicht automatisch ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies hängt, wie viele andere Dinge auch, teilweise von genetischen Faktoren ab. Träger der Variante Asn396Ser des Endothelial-Lipase-Gens (LIPG) haben zwar einen hohen Cholesterinspiegel, aber es wurde kein erhöhtes Risiko für kardiale Ereignisse wie Herzinfarkte festgestellt . Umgekehrt können etwa 10 % der Fälle eines niedrigen HDL-Cholesterinspiegels auf eine genetische Mutation in den Genen APOA1, ABCA1 oder LCAT zurückgeführt werden.
LDL-CHOLESTERIN
Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin ist ein Lipoprotein, das Cholesterin (70 % des gesamten Cholesterins) im Blut transportiert. LDL-Cholesterin besteht hauptsächlich aus Cholesterin und einer kleinen Menge Protein. Es ist das wichtigste Cholesterin transportierende Lipoprotein im Blut. LDL-Cholesterin transportiert LDL-Partikel, d. h., es fungiert als Transportmittel für diese. Zellen erhalten LDL-Partikel und nutzen die benötigten Lipide. LDL-Cholesterin bewegt sich relativ langsam im Blut und ist daher anfällig für Oxidation (ox-LDL). Oxidiertes LDL, das sich an das Endothel anlagert, beeinträchtigt die Funktion der Blutgefäße und die Durchblutung erheblich (lesen Sie mehr über oxidiertes Cholesterin im Cholesterin-Leitfaden von Biohacker ).
Hohe LDL- und Gesamtcholesterinwerte können, wenn sie zusammen mit Entzündungen oder Endothelschäden auftreten, zur Bildung atherosklerotischer Plaques und der daraus resultierenden Verengung der Blutgefäße, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und später zu Herzstillstand und Schlaganfall führen.
Die Wahrscheinlichkeit, dass Cholesterin aus LDL-Partikeln in die Arterienwände wandert, hängt vor allem von der Anzahl der Partikel ab. Je mehr LDL-Partikel in die Arterienwand eindringen, desto stärker werden sie oxidiert, und schließlich absorbieren die Makrophagen-Schaumzellen Cholesterin in die Arterienwände, wodurch Verhärtungen oder Plaques entstehen .
Aus diesem Grund wird LDL-Cholesterin oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Epidemiologische Studien haben ergeben, dass LDL-Cholesterin bei gesunden Personen mit vermehrter Arterienplaquebildung und einer höheren Gesamtmortalität einhergeht . Aus diesen Ergebnissen sollte jedoch kein Ursache-Wirkungs-Zusammenhang abgeleitet werden.
Es scheint, dass dauerhaft hohe LDL-Cholesterinwerte eine kumulativ schädliche Wirkung haben und die Arterienverkalkung verstärken. Personen mit einem hohen Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen profitieren von einer Senkung ihres LDL-Cholesterinspiegels (insbesondere Personen mit familiärer Hypercholesterinämie).
Achtung! Niedrige LDL-Cholesterinwerte (einschließlich Gesamtcholesterin) sind keine Garantie dafür, dass sich keine Arteriosklerose entwickelt. Dies wurde in mehreren Studien festgestellt, die den Zusammenhang zwischen Herzmortalität und LDL-Cholesterinwerten untersuchten. In einigen Fällen wurden niedrige LDL-Cholesterinwerte sogar mit einer höheren Herzmortalität in Verbindung gebracht . Auch aus diesem Grund sollte das Hauptanliegen eine gute Behandlung stiller Entzündungen und der Insulinempfindlichkeit sein, um die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verhindern.
Ein zu niedriger LDL-Cholesterinspiegel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, beispielsweise:
- Störungen in der Produktion von Steroidhormonen und Gallensäuren
- Störungen der Nebennierenfunktion
- Depression
- Typ-2-Diabetes (durch Statine verursachte Komplikation)
- Angst
- neurologische Probleme
- Selbstzerstörung
- Schlaganfall
Zu den Faktoren, die das LDL-Cholesterin erhöhen, gehören:
- Rauchen
- übermäßiger Alkoholkonsum
- schlechte Ernährung (wenig Gemüse und gute Fette)
- Fettleibigkeit
- sitzender Lebensstil
Auch eine fettreiche Ernährung (z. B. eine ketogene oder kohlenhydratarme Diät) kann den LDL-Cholesterinspiegel vorübergehend erhöhen (siehe oben), obwohl er nach einer Anpassungsphase von einigen Monaten normalerweise wieder auf einen niedrigeren Wert als zuvor zurückkehrt .
Laut einer sehr aktuellen Studie (2021), die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, schlagen die Autoren ein neuartiges Modell vor (das HADL-Modell (homöoviskose Anpassung an Nahrungslipide). Es erklärt Veränderungen des Lipoproteincholesterins als adaptive homöostatische Anpassungen, die dazu dienen, die Zellmembranfluidität und damit eine optimale Zellfunktion aufrechtzuerhalten. Die Autoren schlagen vor, dass zirkulierende Lipoproteine als Puffer dienen, um die schnelle Umverteilung von Cholesterinmolekülen zwischen bestimmten Zellen und Geweben zu ermöglichen, die bei Veränderungen der Nahrungsfettsäureversorgung erforderlich ist. Die Autoren kommen daher zu dem Schluss, dass sich die zirkulierenden LDL-Cholesterinwerte aus nicht-pathologischen Gründen ändern können: Ein durch gesättigtes Fett verursachter Anstieg des LDL-Cholesterins bei gesunden Personen könnte eher eine normale als eine pathologische Reaktion darstellen.
Um diesen Mechanismus zusammenzufassen: Bei gesunden Menschen ist der Anstieg des LDL-Spiegels nach der Umstellung auf eine Ernährung mit hohem Anteil gesättigter Fette ein normaler, adaptiver Mechanismus zur Erhaltung optimaler Zellfunktionen – und keine pathologische Reaktion, wie oft angenommen wird. Daher sollte die Interpretation von Cholesterinmarkern auf der Grundlage der Ernährung des Einzelnen erfolgen.
Achtung! Ein besserer Indikator für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die LDL-Partikelzahl (siehe oben) als das LDL-Cholesterin. Zwischen dem LDL-Cholesterin und der LDL-Partikelzahl können erhebliche Diskrepanzen auftreten (d. h. das LDL-Cholesterin kann hoch sein, während die LDL-Partikelzahl proportional viel niedriger ist). Andererseits kann auch das Gegenteil der Fall sein (niedrigeres LDL-Cholesterin, höhere LDL-Partikelzahl). Aus der Abbildung auf der vorherigen Seite ist ersichtlich, dass eine niedrige LDL-Partikelzahl immer mit einer geringeren kardiovaskulären Mortalität verbunden ist. Die Mortalität ist am niedrigsten, wenn LDL-P niedrig ist (weniger als 1.060 mmol/l), das LDL-Cholesterin jedoch höher ist (mehr als 2,6 mmol/l) .
Eine kohlenhydratarme Diät gilt allgemein als wesentlich effektivere Methode zur Gewichtsabnahme und zur Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu einer fettarmen Diät, trotz des dadurch verursachten leichten Anstiegs des LDL-Cholesterinspiegels. Eine kohlenhydratarme Diät führt normalerweise zu einer verringerten LDL-Partikelzahl, während der HDL-Cholesterinspiegel und die Größe des LDL-Cholesterins steigen – eine Veränderung mit gesundheitlichen Vorteilen (vgl. geringe LDL-Cholesteringröße). Die Menge an schädlichem VLDL-Cholesterin (very-low-density lipoprotein) wurde durch eine kohlenhydratarme/ketogene Diät ebenfalls reduziert .
Bild : Zusammensetzung von Lipoproteinen niedriger Dichte (LDL): Je nach Größe und Zusammensetzung der LDL-Partikel können LDL-Cholesterin und LDL-Partikelzahl übereinstimmen oder nicht. Je nach Zusammensetzung von Cholesterin und Triglyceriden (TG) können sowohl große als auch kleine Partikel cholesterinarm sein, sodass mehr LDL-Partikel erforderlich sind, um eine bestimmte Menge Cholesterin zu transportieren.
Quelle : Dayspring, T. & Dall, T. & Abuhajir, M. (2010). Über LDL-C hinausgehen: Einbeziehung von Lipoproteinpartikelzahlen und geometrischen Parametern zur Verbesserung klinischer Ergebnisse. Research Reports in Clinical Cardiology 1: 1-10.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass die kohlenhydratarme/ketogene (fettreiche) Diät für manche Personen nicht geeignet ist , was höchstwahrscheinlich genetische Gründe hat (wie die ApoE 4/4-Genvariante, familiäre Hypercholesterinämie oder die ApoA2 CC-Genvariante). In diesen Fällen ist die entzündungshemmende Diät ebenfalls von Vorteil, obwohl sie in Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme der Mittelmeerdiät ähneln sollte, bei der kaltgepresstes Olivenöl als Fettquelle eine große Rolle spielt (wobei gleichzeitig die Aufnahme gesättigter Fette reduziert wird), während der Kohlenhydratkonsum nicht drastisch eingeschränkt wird.
Im Jahr 2004 legte das Nordic Reference Interval Project (NORIP) den Referenzbereich für LDL-Cholesterin für gesunde Erwachsene fest:
Der Referenzbereich für Erwachsene laut NORIP-Studie:
- 18–29 Jahre: 1,2–4,3 mmol/l oder 46,4–166,3 mg/dl
- 30–49 Jahre: 1,4–4,7 mmol/l oder 54,1–181,8 mg/dl
- Über 50 Jahre: 2,0–5,3 mmol/l oder 77,3–205 mg/dl
Das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin ist ein guter Indikator für das kardiovaskuläre Mortalitätsrisiko . Das TC/HDL-C-Verhältnis gibt an, wie lange LDL-Partikel im Blut verbleiben. Je länger sie im Blut zirkulieren, desto anfälliger sind sie für oxidativen Stress durch freie Radikale und damit für Oxidation (sogenanntes oxidiertes LDL-C).75 Oxidiertes LDL-Cholesterin ist besonders schädlich für Blutgefäße .
Wichtige Hinweise zur Optimierung des Cholesterinspiegels durch Nahrungsmakronährstoffe :
- Im Zusammenhang mit gesättigten Fettsäuren sind die Veränderungen des Cholesterinspiegels heterogen und individuell.
- Bei gesättigten Fetten hängt die cholesterinsteigernde Wirkung stark von der Länge der Kohlenstoffkette der Fettsäure ab – je länger die Kette, desto geringer der Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
- Stearinsäure (gesättigtes Fett, C18) senkt das LDL-Cholesterin immer leicht und erhöht nicht das Risiko einer Arterienthrombose – Stearinsäure ist in Lebensmitteln wie dunkler Schokolade (43 %) und in gewissem Maße in Butter, Fleisch und Eiern enthalten.
- Die Aufnahme von gesättigtem Fett IN KOMBINIERT mit einer kohlenhydratreichen Ernährung führt zu einer Verschlechterung der Cholesterinwerte und ist ein prädisponierender Faktor für das Metabolische Syndrom.
- Von den gesättigten Fetten galt Palmitinsäure (C16) früher als schädlich für das Herz-Kreislauf-System, da sie die LDL-Cholesterinwerte leicht erhöht . Jüngste Studien zeigen jedoch, dass diese Schlussfolgerung falsch ist: Der Ersatz gesättigter Fette durch Kohlenhydrate erhöht nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Palmitinsäure ist in Lebensmitteln wie Butter (29 %), dunkler Schokolade (34 %), Lachs (29 %) und Hackfleisch (26 %) enthalten.
- Myristinsäure (C14) erhöht den Cholesterinspiegel leicht – Myristinsäure ist in Kokosöl reichlich vorhanden (18 % des Gesamtfettgehalts) und kommt auch in Butter vor (11 %)
- Der in Nahrungsmitteln enthaltene Cholesterin beeinflusst den Cholesterinspiegel im Blut nicht wesentlich.
- Durch die Einschränkung gesättigter Fette und die proportionale Zugabe einfach ungesättigter Fettsäuren wird im Allgemeinen der Cholesterinspiegel (Gesamtcholesterin, LDL und HDL) gesenkt.
- Der Ersatz gesättigter Fette durch Kohlenhydrate erhöht den Triglyceridspiegel (eine ungünstige Veränderung).
- Eine kohlenhydratreiche Ernährung verringert die Größe der LDL-Partikel und erhöht ihre Dichte (eine ungünstige Veränderung).
Wichtige Hinweise zur Optimierung des Cholesterinspiegels durch Bewegung:
-
Körperliche Aktivität senkt allgemein das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unter anderem durch eine Verbesserung des Cholesterinspiegels im Blut.
-
Durch zügiges Gehen für mehr als 150 Minuten pro Woche wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und tödliche Ereignisse um 35 % gesenkt.
- Körperliche Aktivität erhöht den HDL-Cholesterinspiegel und senkt den Triglyceridspiegel.
- Die Auswirkungen von aerobem Training mit geringer Intensität auf den Cholesterinspiegel im Blut sind individuell unterschiedlich – die häufigste Veränderung ist ein leichter Anstieg des HDL-Cholesterins.
- Intensivere aerobe Übungen verbessern den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel.
- Bei der Optimierung der Cholesterinwerte im Blut scheint die Häufigkeit aerober Übungen wichtiger zu sein als die Intensität.
- Krafttraining verbessert den Cholesterinspiegel im Blut (mittlere und hohe Intensität), senkt den Triglyceridspiegel, senkt den LDL-Cholesterinspiegel und senkt das Verhältnis Gesamtcholesterin/HDL-Cholesterin.
- Cross-Training senkt den LDL-Cholesterinspiegel.
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