Dieser Artikel umfasst HDL- und LDL -Cholesterinspiegel und ihre Optimierung mit Lebensstil, einschließlich Ernährung, Ernährung, Bewegung, Nahrungsergänzungsmitteln und anderen Interventionen. Wenn Sie ein umfassendes Bild von Cholesterin als Thema mit seinen Markern erhalten und verstehen möchten, wie stille Entzündungen und Insulinsensitivität auch die Entwicklung möglicher Herz -Kreislauf -Erkrankungen beeinflussen, erhalten Sie Biohacker -Cholesterinführer.
HDL -Cholesterin
Hochdichte-Lipoprotein-Cholesterin (HDL) ist eine Gruppe von Lipoproteinen, die Cholesterin um den Körper tragen. HDL -Cholesterinspiegel besteht hauptsächlich aus Protein mit einer geringen Menge Cholesterinspiegel. Ungefähr 20% des Serumcholesterins sind an HDL gebunden. HDL gilt als „gutes“ Cholesterinspiegel, da es überschüssiges Cholesterinspiegel aus dem Blut entfernt und zur Zerstörung oder Recycling in die Leber zurücktransportiert wird. Sowohl LDL -Cholesterin- als auch HDL -Cholesterinspiegel sind für einen optimalen Cholesterintransport von entscheidender Bedeutung. Erhöhte HDL-Cholesterinspiegel im Blut sind häufig mit Plaque-Aufbau in den kleinen Blutgefäßen verbunden, wodurch das Risiko eines Herzstillstands oder eines Schlaganfalls verringert wird.
Niedrige HDL -Cholesterinspiegel werden häufig in Verbindung mit:
- koronare Herzkrankheit
- Typ -2 -Diabetes
- URMIA
- Hypertriglyceridämie
- Menopause50
Ein sitzender Lebensstil, Rauchen und Fettleibigkeit verringern die HDL -Werte.
Faktoren, die den HDL -Cholesterin erhöhen:
- Hochwertiger Fettverbrauch (wie extra jungfräuliche Olivenöl)
- Übung
- eine kohlenhydratarme Diät einschließlich
- In Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme, Insbesondere Zucker wurde mit einem niedrigen HDL -Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht
- Fisch
- Polyphenole
- Fasern
- Omega-3-Fettsäuren.
HDL -Cholesterin gibt an, wie viel Cholesterin an HDL -Proteine gebunden ist. Es wurde festgestellt Aufgrund seiner Fähigkeit, Makrophagen zu regulieren. Diese entzündungshemmenden und antioxidativen Wirkungen (Hemmung der LDL-Oxidation) helfen bei der Erklärung Die Fähigkeit von HDL, den Körper vor Atherosklerose zu schützen (siehe Bild). Idealerweise sollte der HDL -Cholesterinspiegel ausreichend hoch genug sein, um die oben genannten Effekte zu erzielen.
Ein hoher HDL -Cholesterinspiegel weisen jedoch nicht automatisch auf ein geringes Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen hin. Dies hängt ebenso wie viele andere Dinge teilweise von genetischen Faktoren ab. Die Endothellipase -Gen (LIPG) -Variante ASN396SER -Träger weisen hohe Cholesterinspiegel auf, Es wurde jedoch kein erhöhtes Risiko für Herzereignisse wie Herzinfarkte festgestellt. Umgekehrt können ungefähr 10% der Fälle mit niedrigem HDL -Cholesterinspiegel auf eine genetische Mutation in den Genen APOA1, ABCA1 oder LCAT zurückgeführt werden.
LDL Cholesterin
Das Lipoprotein-Cholesterin mit geringer Dichte ist ein Lipoprotein, das Cholesterin (70% des gesamten Cholesterins) im Blut befördert. LDL -Cholesterinspiegel besteht hauptsächlich aus Cholesterin und einer kleinen Menge Protein. Es ist das primäre Cholesterin-Lipoprotein im Blut. Das LDL -Cholesterinspiegel trägt LDL -Partikel, was bedeutet, dass LDL -Cholesterin als Transport für sie fungiert. Zellen empfangen LDL -Partikel und verwenden die benötigten Lipide. Das LDL-Cholesterinspiegel bewegt sich relativ langsam im Blut und ist daher anfällig für Oxidation (OX-LDL). Oxidiertes LDL, das sich am Endothel befindet Biohacker -Cholesterinführer).
Hohe LDL- und Gesamtcholesterinspiegel, wenn sie zusammen mit Entzündungen oder Endothelschäden auftreten, können zum Aufbau von atherosklerotischer Plaque und zur daraus resultierenden Verengung von Blutgefäßen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie später Herzstillstand und einem Schlaganfall führen.
Die Wahrscheinlichkeit, dass Cholesterin aus LDL -Partikeln zu den arteriellen Wänden wandert, hängt überwiegend von der Anzahl der Partikel ab. Je größer die Anzahl der LDL -Partikel, die in die Arterienwand eindringen.
Aus diesem Grund wird LDL -Cholesterinspiegel oft als „schlechtes“ Cholesterinspiegel bezeichnet. Epidemiologische Studien haben festgestellt, dass bei gesunden Personen, LDL -Cholesterinspiegel ist mit erhöhter arterieller Plaque und höherer Gesamtsterblichkeit verbunden. Eine Ursache-Wirkungs-Beziehung sollte jedoch nicht aus diesen Ergebnissen interpretiert werden.
Es scheint, dass eine längere hohe LDL -Cholesterinspiegel einen kumulativ schädlichen Effekt haben und die Verhärtung von Arterien erhöht. Personen mit einem hohen Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen profitieren von der Senkung ihres LDL -Cholesterinspiegels (insbesondere Personen mit familiärer Hypercholesterinämie).
NB! Niedrige LDL -Cholesterinspiegel (einschließlich des gesamten Cholesterinspiegels) garantieren nicht, dass sich keine Atherosklerose entwickelt. Dies wurde in mehreren Studien gefunden, die die Beziehung zwischen Herzmortalität und LDL -Cholesterinspiegeln verfolgen. In einigen Fällen wurden niedrige LDL -Cholesterinspiegel sogar mit einer höheren Herzsterblichkeit in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund sollte das Hauptanliegen das gute Management stiller Entzündung und Insulinsensitivität sein, um die Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen zu hemmen.
Übermäßig niedriger LDL -Cholesterinspiegel kann zu verschiedenen Gesundheit führen Probleme wie zum Beispiel:
- Störungen bei der Herstellung von Steroidhormonen und Gallensäuren
- Störungen der Nebennierenfunktion
- Depression
- Typ -2 -Diabetes (durch Statine verursachte Komplikation)
- Angst
- Neurologische Probleme
- Selbstzerstörlichkeit
- Schlaganfall
Zu den Faktoren, die den LDL -Cholesterinspiegel erhöhen, gehören:
- Rauchen
- übermäßiger Alkoholkonsum
- schlechte Ernährung (geringes Gemüse und gute Fette)
- Fettleibigkeit
- sesshafter Lebensstil
Eine fettreiche Diät (wie eine ketogene oder kohlenhydratarme Diät) kann auch vorübergehend den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen (siehe oben). Obwohl sie nach einer Anpassungsperiode von einigen Monaten normalerweise auf ein Niveau zurückkehren, das niedriger ist als zuvor.
Laut einer aktuellen Studie (2021), die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, schlagen die Autoren ein neuartiges Modell vor (die homeoviscous Adaption an Dietary Lipids (HADL)). Es erklärt Veränderungen des Lipoproteincholesterins als adaptive homöostatische Anpassungen, die zur Aufrechterhaltung der Zellmembranfluidität und damit zur optimalen Zellfunktion dienen. Die Autoren schlagen vor, dass zirkulierende Lipoproteine als Puffer dienen, um die schnelle Umverteilung von Cholesterinmolekülen zwischen spezifischen Zellen und Geweben zu ermöglichen, die bei Veränderungen der Fettsäureversorgung der Nahrung erforderlich sind. Die Autoren kommen zu dem Schluss, dass sich die zirkulierenden Spiegel von LDL-Cholesterin aus nicht pathologischen Gründen ändern können: Eine gesättigte Fett-induzierte Erhöhung des LDL-Cholesterins bei gesunden Personen könnte eher eine normale als eine pathologische Reaktion darstellen.
Um diesen Mechanismus zusammenzufassen: Bei gesunden Menschen ist die Erhöhung der LDL, die nach der Einnahme einer Diät mit hohem gesättigtem Fett beobachtet wird, ein normaler, adaptiver Mechanismus, um eine optimale zelluläre Funktion zu erhalten - nicht eine pathologische Reaktion, wie häufig angenommen wird. Daher sollte die Interpretation von Cholesterinmarkern aufgrund der Ernährung des Einzelnen bewertet werden.
NB! Eher als LDL -Cholesterin, Ein besserer Indikator für kardiovaskuläre Erkrankungen Risiko ist die LDL -Partikelanzahl (siehe oben). Es kann eine signifikante Diskrepanz zwischen LDL -Cholesterin- und LDL -Partikelzahlen auftreten (d. H. Der LDL -Cholesterinspiegel kann hoch sein, während die LDL -Partikelzahl proportional viel niedriger ist). Andererseits kann auch das Gegenteil gelten (niedrigerer LDL -Cholesterinspiegel, höhere LDL -Partikelzahl). Aus dem Bild auf der vorherigen Seite ist ersichtlich, dass niedrige LDL -Partikelzahlen immer mit einer niedrigeren kardiovaskulären Mortalität verbunden sind. Die Mortalität ist am niedrigsten, wenn LDL-P niedrig ist (weniger als 1.060 mmol/l), aber das LDL-Cholesterinspiegel ist höher (mehr als 2,6 mmol/l).
Eine Diät mit kohlenhydratartigen Kohlenhydraten hat sich häufig als signifikant wirksamere Methode zum Gewichtsverlust und zur Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung erwiesen, obwohl der LDL-Cholesterinspiegel, der dadurch verursacht wurde, geringfügig erhöht wurde. Eine kohlenhydratarme Diät führt normalerweise zu einer verringerten LDL-Partikelzahl, während der HDL-Cholesterinspiegel und die Größe des LDL-Cholesterins erhöht werden - Eine Veränderung mit gesundheitlichen Vorteilen (vgl. Kleine LDL -Cholesteringröße). Die Menge an schädlich Lipoprotein (VLDL) -Scholesterin mit sehr niedriger Dichte wurde ebenfalls reduziert Durch die Befolgung einer kohlenhydratarmen Ernährung/ ketogener Ernährung.
Bild: Niedrige Dichte Lipoprotein (LDL) Zusammensetzung: Abhängig von der Größe und Zusammensetzung der LDL-Partikel können LDL-Cholesterin- und LDL-Partikelnummer übereinstimmend sein. Abhängig von der Zusammensetzung des Cholesterin/Triglycerids (TG) können sowohl große als auch/oder kleine Partikel Cholesterin abgebaut werden, wodurch mehr LDL -Partikel zum Verkehr eine bestimmte Menge Cholesterin erforderlich sind.
Quelle: Dayspring, T. & Dall, T. & Abuhajir, M. (2010). Bewegen von LDL-C: Einbeziehung von Lipoproteinpartikelzahlen und geometrischen Parametern zur Verbesserung der klinischen Ergebnisse. Forschungsberichte in der klinischen Kardiologie 1: 1-10.
Es sollte jedoch angemerkt werden, dasst Die Diät mit kohlenhydratarben/ketogener (fettreicher) ist für einige Personen nicht geeignethöchstwahrscheinlich aus genetischen Gründen (wie der APOE 4/4 -Genvariante, familiärer Hypercholesterinämie oder der APOA2 -CC -Genvariante). In diesen Fällen ist die entzündungshemmende Ernährung ebenfalls von Vorteil, obwohl sie in Bezug auf die Kohlenhydrataufnahme ähneln sollte die mediterrane Diät Wo Die Rolle von kaltgepresstem Olivenöl ist als Fettquelle von großer Bedeutung (Gleichzeitig reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigtem Fett), während der Verbrauch von Kohlenhydraten nicht dramatisch einschränkt.
Im Jahr 2004 bestimmte das Nordische Referenzintervallprojekt (NORIP) den Referenzbereich für LDL -Cholesterinspiegel für gesunde Erwachsene:
Der Referenzbereich für Erwachsene nach der NORIP -Studie:
- 18–29 Jahre alt: 1,2–4,3 mmol/l oder 46,4–166,3 mg/dl
- Im Alter von 30–49 Jahren: 1,4–4,7 mmol/l oder 54,1–181,8 mg/dl
- 50+ im Alter von 2,0–5,3 mmol/l oder 77,3–205 mg/dl
Das Verhältnis des Gesamtcholesterins zu HDL -Cholesterinspiegel ist ein guter Indikator für das Risiko einer kardiovaskulären Mortalität. Das TC/ HDL-C-Verhältnis spiegelt wider, wie lange LDL-Partikel im Blut bleiben. Je länger sie im Blut zirkulieren, desto anfälliger sind sie zu oxidativem Stress, der durch freie Radikale verursacht wird, und damit die Oxidation (sogenannte oxidierte LDL-C) .75 Oxidierter LDL -Cholesterinspiegel ist besonders schädlich für Blutgefäße.
Wichtige Anmerkungen für die Optimierung des Cholesterinspiegels mit Makronährstoffen diätetisch:
- In Bezug auf gesättigtes Fett sind Änderungen des Cholesterinspiegels heterogen und individuell.
- Bei gesättigten Fettsäuren hängen die cholesterinsteigenden Effekte stark von der Länge der Fettsäure-Kohlenstoffkette ab-je länger die Kette, desto kleiner ist der Einfluss auf den Cholesterinspiegel.
- Stearinsäure (gesättigtes Fett, C18) senkt immer den LDL -Cholesterinspiegel leicht und erhöht nicht das Risiko einer Arterie -Thrombose - Stearinsäure ist in Lebensmitteln wie dunkler Schokolade (43%) und in gewissem Maße in Butter, Fleisch und Eiern zu finden.
- Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren KOMBINIERT mit einer kohlenhydratreichen Ernährung führt zu einer Verschlechterung der Cholesterinwerte und ist ein prädisponierender Faktor für das metabolische Syndrom.
- Von gesättigten Fetten, Palmitinsäure (C16) galt früher als schädlich für das Herz-Kreislauf-System, da sie dazu neigt, den LDL-Cholesterinwert leicht zu erhöhen. Aktuelle Studienrezensionen deuten jedoch darauf hin, dass diese Schlussfolgerung falsch ist – Es wurde festgestellt, dass der Ersatz der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren durch Kohlenhydrate das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Palmitinsäure kommt in Lebensmitteln wie Butter (29 %), dunkler Schokolade (34 %), Lachs (29 %) und Rinderhackfleisch (26 %) vor.
- Myristinsäure (C14) erhöht den Cholesterinspiegel leicht – Myristinsäure kommt reichlich in Kokosnussöl vor (18 % des Gesamtfettgehalts) und ist auch in Butter (11 %) enthalten.
- Das in der Nahrung enthaltene Cholesterin hat keinen wesentlichen Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut.
- Die Einschränkung gesättigter Fettsäuren und die proportionale Zugabe einfach ungesättigter Fettsäuren senken im Allgemeinen den Cholesterinspiegel (Gesamtcholesterin, LDL und HDL).
- Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch Kohlenhydrate erhöht den Triglyceridspiegel (eine ungünstige Veränderung).
- Eine kohlenhydratreiche Ernährung verringert die Größe der LDL-Partikel und erhöht ihre Dichte (eine ungünstige Veränderung).
Wichtige Hinweise für die Optimierung des Cholesterinspiegels durch Bewegung:
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Körperliche Aktivität senkt im Allgemeinen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unter anderem durch einen verbesserten Cholesterinspiegel im Blut.
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Durch zügiges Gehen von mehr als 150 Minuten pro Woche sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und tödliche Ereignisse um 35 %.
- Körperliche Aktivität erhöht den HDL-Cholesterinspiegel und senkt den Triglyceridspiegel.
- Der Einfluss von Aerobic-Übungen geringer Intensität auf den Cholesterinspiegel im Blut ist individuell unterschiedlich – die häufigste Veränderung ist ein leichter Anstieg des HDL-Cholesterins.
- Intensiveres Aerobic-Training verbessert den LDL-Cholesterin- und Triglyceridspiegel.
- Bei der Optimierung der Cholesterinwerte im Blut scheint die Häufigkeit von Aerobic-Übungen wichtiger zu sein als die Intensität.
- Krafttraining verbessert den Cholesterinspiegel im Blut (mittlere und hohe Intensität), senkt den Triglyceridspiegel, senkt den LDL-Cholesterinspiegel und senkt das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin.
- Cross-Training senkt den LDL-Cholesterinspiegel.
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