Viele von uns haben Schlafprobleme. Seit der Qualität des Schlafes der Nacht zuvor spielt eine zentrale Rolle bei mehreren täglichen Funktionen, aber kein Wunder, dass Biohacker auf der ganzen Welt nach Möglichkeiten suchen, den Schlaf zu verfolgen und zu optimieren. Um Ihre Schlafqualität zu maximieren, wollen Sie 7-8 Stunden pro Nacht für den Schlaf.
Genauigkeit der Messung des Schlafes
In Bezug auf die Genauigkeit und die Bequemlichkeit des Benutzers ist ein Schlaf -Tracker unter den Bettlaken die bevorzugte Option. Ein erheblicher Teil der Aktivitätsmesser erkennt die verschiedenen Schlafstadien nur auf der Grundlage von Körperbewegungen. Dazu gehören viele Aktivitäts -Tracker und Smartphone -Anwendungen. Das Hinzufügen eines separaten Sensors zur Verfolgung der Herzfrequenz, Körpertemperatur und Atemfrequenz verbessert die Messgenauigkeit signifikant. Es stehen Schlaf -Tracker zur Verfügung, die Elektroenzephalogramme verwenden. Diese können noch genauer sein.
Aktivitäts -Tracker, Schlafringe, Herzfrequenzgurte und verschiedene Kopfbedeckungen können unangenehm zu verwenden sein, da sie den optimalen Blutfluss stören können. Wenn Sie sich über elektromagnetische Strahlung besorgt haben, wählen Sie ein Gerät, das nicht direkt auf der Haut platziert ist und während der Nacht in den Flugmodus umgestellt werden kann. In Bezug auf das elektromagnetische Strahlungsrisiko ist es intelligent, ein Bluetooth-Gerät mit kurzer Reichweite (0,5–1,0 MW) auszuwählen.
Herzfrequenzvariabilität (HRV)
HRV misst den Spannungsniveau während der Nacht und die Reaktion des Körpers. Die Aktivität des parasympathischen Nervensystems nimmt während des orthodoxen Schlafes zu, während das sympathische Nervensystem während des REM -Schlafes aktiver ist. Um das HRV im Schlaf zu messen, tragen Sie einen Aktivitäts -Tracker, tragbaren Schmuck wie einen intelligenten Ring oder einen Herzfrequenzgurt, der die Schlafqualität misst. HRV zeigt die Schlafqualität auf verschiedene Weise an. Zum Beispiel zeigt eine erhöhte Herzfrequenzvariabilität (HRV) während der Nacht die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems (RMSSD). Insbesondere, damit die HF -Komponente der Herzfrequenzvariabilität ausreichend hoch ist (HF steigt während der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems an). Darüber hinaus zeigt die konstante oder abnehmende tägliche Ruheherzfrequenz (HR) am Morgen (im Vergleich zum monatlichen Durchschnitt) eine gute Schlafqualität.
Schlafstadien
Der Schlaf wechselt zwischen zwei Stufen: orthodoxer Schlaf und REM -Schlaf. Der Großteil des Schlafes ist orthodoxer Schlaf (tiefer Schlaf, ruhiger Schlaf, langsamer Schlaf), der in drei NREM-Stadien (nicht verschnaufe Augenbewegungen) unterteilt werden kann: N1, N2 und N3. Diese stehen im Gegensatz zu REM -Schlaf oder R -Schlaf (paradoxer Schlaf, schneller Augenbewegungsschlaf). Die Schlafqualität wird als gut angesehen, wenn REM -Schlaf 20–25 % entspricht und der tiefe Schlaf 10–20 % der eingeschlechtlichen Zeit entspricht. Diese Phasen können über EEG (Elektroenzephalographie) voneinander unterschieden werden. Darüber hinaus ist es selbstverständlich, dass wenig bis gar kein Aufwachen während der Nacht auf eine gute Schlafqualität hinweist.
Körpertemperatur/ Blutdruck
Sowohl Ihre Körpertemperatur als auch der Blutdruck sinken während der Nacht. Sie sind im N3 -Schlaf am niedrigsten. In dieser Phase des tiefen Schlafes ist das Atmen stabil und EEG -Messwerte bestehen aus langsamen Delta -Wellen. Wenn Ihre Körpertemperatur und/oder der Blutdruck höher als normal sind, kann dies ein Zeichen für schlechte Schlafqualität sein. In diesem Fall könnte es vorteilhaft sein, potenzielle Ursachen für schlechte Schlaf (z. B. Stress) zu untersuchen.
Schlaflatenz
Die Schlaflatenz kann angeben, wie gut Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben und wie gut Sie im Allgemeinen ausgeruht sind. Die Schlaflatenz kann beispielsweise über die getestet werden Multiple Sleep Latency Test (MSLT). MSLT ist als Tages-NAP-Test bekannt, da es misst, wie schnell Sie tagsüber in einer ruhigen Umgebung einschlafen. Dieser Test findet in einer überwachten Umgebung statt und wird häufig verwendet, um Narkolepsie zu testen. Sie können Ihre Schlaflatenz zu Hause testen, indem Sie tagsüber ein Nickerchen machen, während Sie ein Objekt abhalten (das nicht leicht brechen). Wenn Sie einschlafen, fällt das Objekt auf den Boden und weckt Sie auf. Notieren Sie die Dauer dieses Vorgangs mit einer App auf Ihrem Telefon. Wenn ein Einschlafen über 15 Minuten dauert, zeigt dies, dass Sie gut ausgeruht sind, wenn es kürzer ist, als dass Sie Ihren Schlaf verfolgen und sehen möchten, was los ist.
Augenbewegungen
Da ist die Augenbewegung hinweg unterschiedlich Die Schlafstadien, Messung von Augenbewegungen während der Nacht können einen Hinweis auf die Schlafqualität geben. Um die Augenbewegung während des Schlafes zu messen, tragen.
Nachtbewegungen
Nachtbewegungen (d. H. Bewegung während der Nacht) können auf die Qualität des Schlafes hinweisen. Ihr Schlaf sollte jede Nacht Perioden haben, die mindestens 15 Minuten dauern, in denen es keine erkennbare Bewegung gibt. Ungewöhnliche Unruhe oder Bewegungen während der Nacht weisen auf eine schlechte Schlafqualität hin. Um nachtaktive Bewegungen zu messen, tragen Sie beispielsweise Schlaf -Tracker, die Körperbewegungen im Schlaf mit Funkwellen spüren. Alternativ können Sie sich eine Vorstellung von Ihren nächtlichen Bewegungen aus Schlafanwendungen machen, die die Bewegungssensoren eines Smartphones verwenden.
ABSCHLUSS
Es ist nicht immer möglich, genügend Schlaf zu bekommen - Reisen oder ein geschäftiger Arbeitsplan kann bedeuten, dass Stunden im Schlaf reduziert werden. Wenn dies der Fall ist, achten Sie besondere Aufmerksamkeit auf die Wiederherstellung Ihres Nervensystems (HRV), die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, und die Menge des tiefen Schlafes proportional zur eingeschlafenen Gesamtzeit. Wenn sich die Herzfrequenz der morgendlichen Ruhehne angeht, versuchen Sie, Ruhetage zu organisieren, um die Genesung zu steigern!
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