Viele von uns haben Schlafprobleme . Da die Schlafqualität der Nacht zuvor eine zentrale Rolle bei vielen täglichen Funktionen spielt, ist es kein Wunder, dass Biohacker auf der ganzen Welt nach Möglichkeiten suchen, den Schlaf zu verfolgen und zu optimieren. Um Ihre Schlafqualität zu optimieren, sollten Sie versuchen, 7-8 Stunden pro Nacht zu schlafen.

GENAUIGKEIT DER SCHLAFMESSUNG

In Bezug auf Genauigkeit und Benutzerfreundlichkeit ist ein Schlaftracker, der unter der Bettdecke platziert wird, die bevorzugte Option. Ein erheblicher Teil der Aktivitätsmesser erkennt die verschiedenen Schlafphasen nur anhand von Körperbewegungen. Dazu gehören viele Aktivitätstracker und Smartphone-Anwendungen. Das Hinzufügen eines separaten Sensors zur Überwachung von Herzfrequenz, Körpertemperatur und Atemfrequenz verbessert die Messgenauigkeit erheblich. Es gibt Schlaftracker, die Elektroenzephalogramme verwenden; diese können sogar noch genauer sein.

Aktivitätstracker, Schlafringe, Pulsgurte und verschiedene Kopfbedeckungen können unbequem zu tragen sein, da sie den optimalen Blutfluss stören können. Wenn Sie sich wegen elektromagnetischer Strahlung Sorgen machen, wählen Sie ein Gerät, das nicht direkt auf der Haut liegt und nachts in den Flugmodus geschaltet werden kann. Im Hinblick auf das Risiko elektromagnetischer Strahlung ist es sinnvoll, ein Bluetooth-Gerät mit kurzer Reichweite (0,5–1,0 mW) zu wählen.

HERZFREQUENZVARIABILITÄT (HRV)

Die HRV misst den Stresspegel während der Nacht und die Reaktion des Körpers darauf . Die Aktivität des parasympathischen Nervensystems nimmt während des normalen Schlafs zu, während das sympathische Nervensystem während des REM-Schlafs aktiver ist. Um die HRV während des Schlafs zu messen, tragen Sie einen Aktivitätstracker, tragbaren Schmuck wie einen Smartring oder einen Herzfrequenzgurt, der die Schlafqualität misst. Die HRV zeigt die Schlafqualität auf verschiedene Weise an. So deutet beispielsweise eine erhöhte Herzfrequenzvariabilität (HRV) während der Nacht auf eine Aktivierung des parasympathischen Nervensystems (RMSSD) hin. Dies gilt insbesondere, wenn die HF-Komponente der Herzfrequenzvariabilität ausreichend hoch ist (die HF steigt während der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems). Darüber hinaus deutet eine konstante oder sinkende tägliche Ruheherzfrequenz (HR) am Morgen (im Vergleich zum Monatsdurchschnitt) auf eine gute Schlafqualität hin.

SCHLAFPHASEN

Der Schlaf wechselt zwischen zwei Phasen: dem orthodoxen Schlaf und dem REM-Schlaf. Der Großteil des Schlafs besteht aus orthodoxem Schlaf (Tiefschlaf, ruhiger Schlaf, Slow-Wave-Schlaf), der wiederum in drei NREM-Phasen (Non-REM-Schlaf) unterteilt werden kann: N1, N2 und N3. Diese stehen im Gegensatz zum REM-Schlaf oder R-Schlaf (paradoxer Schlaf, REM-Schlaf). Die Schlafqualität gilt als gut, wenn der REM-Schlaf 20–25 % und der Tiefschlaf 10–20 % der Schlafzeit ausmacht . Diese Phasen können durch ein EEG (Elektroenzephalografie) voneinander unterschieden werden. Darüber hinaus ist es selbstverständlich, dass wenig bis kein Aufwachen während der Nacht auf eine gute Schlafqualität hinweist.

KÖRPERTEMPERATUR/ BLUTDRUCK

Sowohl Ihre Körpertemperatur als auch Ihr Blutdruck sinken während der Nacht. Sie sind in der Schlafphase N3 am niedrigsten. Während dieser Tiefschlafphase ist die Atmung stabil und die EEG-Messungen bestehen aus langsamen Deltawellen. Wenn Ihre Körpertemperatur und/oder Ihr Blutdruck höher als normal sind, könnte dies ein Zeichen für schlechte Schlafqualität sein. In diesem Fall könnte es sinnvoll sein, mögliche Ursachen für schlechten Schlaf (z. B. Stress) zu untersuchen.

SCHLAFLATENZ

Die Schlaflatenz kann Aufschluss darüber geben, wie gut Sie in der Nacht zuvor geschlafen haben und wie ausgeruht Sie allgemein sind. Die Schlaflatenz kann zum Beispiel mit dem Multiple Sleep Latency Test (MSLT) getestet werden . Der MSLT ist auch als Nickerchentest am Tag bekannt, da er misst, wie schnell Sie tagsüber in einer ruhigen Umgebung einschlafen. Dieser Test findet in einer beaufsichtigten Umgebung statt und wird häufig zum Nachweis von Narkolepsie verwendet. Sie können Ihre Schlaflatenz zu Hause testen, indem Sie tagsüber ein Nickerchen machen und dabei einen Gegenstand (der nicht leicht zerbricht) halten. Wenn Sie einschlafen, fällt der Gegenstand auf den Boden und weckt Sie auf. Zeichnen Sie die Dauer dieses Vorgangs mit einer App auf Ihrem Telefon auf. Wenn das Einschlafen länger als 15 Minuten dauert, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie gut ausgeruht sind; dauert es kürzer, sollten Sie Ihren Schlaf verfolgen und sehen, was los ist.

AUGENBEWEGUNGEN

Da die Augenbewegungen in den verschiedenen Schlafphasen unterschiedlich sind, kann die Messung der Augenbewegungen während der Nacht Aufschluss über die Schlafqualität geben. Um die Augenbewegungen während des Schlafs zu messen, tragen Sie einen am Kopf befestigten Tracker, der die Augenbewegungen erfasst (z. B. EOG; Elektrookulografie) oder Messungen über EEG-Signale (Elektroenzephalogramm) durchführt .

NÄCHTLICHE BEWEGUNGEN

Nächtliche Bewegungen (also Bewegungen während der Nacht) können Aufschluss über die Qualität des Schlafs geben. Ihr Schlaf sollte jede Nacht mindestens 15 Minuten dauernde Phasen ohne erkennbare Bewegung aufweisen. Ungewöhnliche Unruhe oder Bewegungen während der Nacht deuten auf eine schlechte Schlafqualität hin . Um nächtliche Bewegungen zu messen, tragen Sie beispielsweise Schlaftracker, die Körperbewegungen während des Schlafs mithilfe von Radiowellen erfassen. Alternativ können Sie sich über Schlaf-Apps, die die Bewegungssensoren eines Smartphones nutzen, ein Bild von Ihren nächtlichen Bewegungen machen.

ABSCHLUSS

Es ist nicht immer möglich, ausreichend zu schlafen – Reisen oder ein voller Arbeitsplan können zu weniger Schlaf führen. Wenn dies der Fall ist, achten Sie besonders auf die Erholung Ihres Nervensystems (HRV), die Einschlafzeit und die Menge an Tiefschlaf im Verhältnis zur gesamten Schlafzeit. Wenn die Ruheherzfrequenz am Morgen zu steigen beginnt, versuchen Sie, Ruhetage einzuplanen, um die Erholung zu fördern!

Wie messen Sie die Schlafqualität? Teilen Sie Ihre Tipps in den Kommentaren!