Meditation, HIIT, Musik hören, Yoga, Barfußlaufen und tDCS. Was haben diese Beschwerden gemeinsam? Sie alle verbessern das Arbeitsgedächtnis! Erfahren Sie mehr in diesem Artikel!
Wie der Name schon sagt, stellt das Arbeitsgedächtnis den Informationsspeicher dar, der aktuell für die Arbeit oder andere Aktivitäten verwendet wird. Es wird aktiviert, wenn die Person Schlussfolgerungen zieht, nachdenkt, lernt, Probleme löst oder Informationen aus dem Langzeitgedächtnis zur sofortigen Verwendung abruft. Das Arbeitsgedächtnis ist auch für den Entscheidungsprozess von entscheidender Bedeutung. Das Arbeitsgedächtnis kann je nach verarbeitetem Inhalt in verbales und nonverbales (visuell-räumliches) Arbeitsgedächtnis unterteilt werden.
Gehirnscans haben es möglich gemacht, die Anatomie und Physiologie von Gedächtnisfunktionen zu untersuchen. Man geht davon aus, dass die Funktion des Arbeitsgedächtnisses hauptsächlich in den dorsolateralen (Verarbeitung gespeicherter Informationen) und ventrolateralen (Bewahrung gespeicherter Informationen) Bereichen des präfrontalen Kortex stattfindet . Sie ist jedoch nicht nur auf diese Bereiche beschränkt – viele Studien weisen darauf hin, dass die Funktion des Arbeitsgedächtnisses auch in der Großhirnrinde stattfindet . Es wurde nachgewiesen, dass das Arbeitsgedächtnis, das verbale Funktionen und das Erinnern von Objekten umfasst, vorwiegend die linke Gehirnhälfte aktiviert, während die räumliche Koordination vorwiegend die rechte Seite aktiviert.
Nach dem amerikanischen Psychologen George Miller (1920–2012) wird die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses auf 5 bis 9 Informationsblöcke geschätzt (im Durchschnitt sieben). Neuerdings wird behauptet, dass die tatsächliche Zahl zwischen drei und fünf liegt (im Durchschnitt vier Informationsblöcke ), was derzeit als die genaueste Schätzung der Kapazität des Arbeitsgedächtnisses gilt. Die Dauer des Arbeitsgedächtnisses wird auf weniger als 20 Sekunden geschätzt. Es ist jedoch möglich, diese Zeit durch Wiederholung der zu merkenden Elemente zu verlängern .
Studien legen nahe, dass die für die Funktion des Arbeitsgedächtnisses entscheidenden Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin und Acetylcholin sind. Eine übermäßige oder unzureichende Produktion dieser Neurotransmitter beeinträchtigt die Funktion des präfrontalen Gehirns und insbesondere die dynamische Netzwerkkonnektivität (DNC). Es wurde festgestellt, dass die Durchführung von Arbeitsgedächtnisübungen die Anzahl der Dopaminrezeptoren (DRD1) im präfrontalen Kortex und im Temporallappen erhöht, was ein Faktor für die durch diese Übungen verbesserte Gedächtnisfunktion sein könnte.
MEDITATION
Die Funktionen des Arbeitsgedächtnisses werden durch eine Hemmungskontrolle unterstützt, die hilft, die Konzentration aufrechtzuerhalten und verhindert, dass Menschen auf alle vorhandenen Reize und Gedanken reagieren. Die Hemmungskontrolle ist ein entscheidender Faktor für die Fähigkeit, sich auf eine einzige Sache zu konzentrieren, wenn die Fähigkeit, innere und äußere Ablenkungen zu blockieren, erforderlich ist. So wurde beispielsweise festgestellt, dass Meditation wandernde Gedanken eindämmt und die Konzentration verbessert.
TRANSKRANIELLE GLEICHSTROMSTIMULATION (TDCS)
Das Arbeitsgedächtnis aktiviert je nach Aufgabe verschiedene Schaltkreise. Wenn man seine Aufmerksamkeit auf etwas Bestimmtes konzentriert, werden auch verschiedene Bereiche des Gehirns aktiviert. Wenn man sich beispielsweise auf etwas besonders Wichtiges konzentriert, aktiviert dies den linken und rechten hinteren parietalen Kortex, den ventromedialen präfrontalen Kortex und den linken unteren parietalen Läppchen des Gehirns. Die transkranielle Gleichstromstimulation (tDCS) dieser Bereiche kann das Arbeitsgedächtnis verbessern.
TONALE (HARMONISCHE) MUSIK
Das Hören tonaler (harmonischer) Musik , beispielsweise schneller klassischer Musik in Dur, aktiviert das Arbeitsgedächtnis und steigert die Verarbeitungsgeschwindigkeit, insbesondere bei älteren Menschen. Eine Studie ergab, dass die Kapazität des Arbeitsgedächtnisses mit der Lernfähigkeit bei Hintergrundmusik zusammenhängt (d. h. positiv korreliert), unabhängig von der in der Studie verwendeten Musik (klassische oder Popmusik). Andererseits legen einige Studien nahe, dass die arbeitsgedächtnissteigernde Wirkung binauraler Beats auf die Reaktion des Gehirns auf die Beat-Frequenz zurückzuführen sein könnte. Die Frequenz kann die Synchronisierung kortikaler Schwingungen unterstützen, Bereiche, die für kognitive Funktionen wichtig sind, und die Speicherung von Informationen im Arbeitsgedächtnis. Wir raten Ihnen, selbst zu experimentieren, welche Art von Musik (falls vorhanden) und Klängen bei Ihnen zur Steigerung der Arbeitsgedächtnisfunktion geeignet sind.
YOGA
Bewegungsbasierte und körperliche Übungen wie Yoga können die Funktion des Arbeitsgedächtnisses unterstützen. Eine Studie ergab nach einer 8-wöchigen Intervention eine signifikante Verbesserung der Arbeitsgedächtnisfunktionen (insbesondere der exekutiven Funktionen) und der Effizienz beim Wechseln zwischen Aufgaben in der Yoga-Interventionsgruppe im Vergleich zur Krafttrainingsgruppe (aktive Kontrolle). Die zugrunde liegenden Mechanismen hinter diesem Effekt müssen jedoch weiter untersucht werden, um festzustellen, wie die Ausübung von Yoga das Arbeitsgedächtnis und andere kognitive Funktionen unterstützt.
BARFUSSLAUFEN
Barfußlaufen kann die kognitiven Fähigkeiten verbessern. Eine Studie verglich die Leistung des Arbeitsgedächtnisses zwischen zwei Gruppen junger Erwachsener (Barfußläufer und aktive Kontrollgruppe mit Schuhen) unter zwei Bedingungen (Auf Ziele treten und keine Ziele). Diejenigen, die barfuß liefen, schnitten bei kognitiven Aufgaben nach der Bedingung des Auf-Ziele-Tretens besser ab als die Kontrollgruppe. Die Forscher vermuteten, dass dieser Effekt auf die zusätzliche Aufmerksamkeit zurückzuführen sein könnte, die beim Barfußlaufen erforderlich ist, um Verletzungen zu vermeiden (z. B. auf Gegenstände zu treten). Zeitlich wird geschätzt, dass 16+ Minuten ausreichen könnten, um danach eine verbesserte Funktion des Arbeitsgedächtnisses zu erreichen. Versuchen Sie also beim nächsten Mal, wenn Sie laufen gehen, etwas anderes und lassen Sie die Schuhe zu Hause! Dies könnte sich zunächst seltsam anfühlen und Sie sollten mit Vorsicht vorgehen. Sobald Sie Fortschritte machen, wird das Barfußlaufen angenehmer und Sie werden die Vorteile definitiv schnell erkennen.
HOCHINTENSIVES MAXIMALTRAINING ODER INTERVALLTRAINING
Hochintensives Maximal- oder Intervalltraining kann den Lernprozess unterstützen – insbesondere während der vier Stunden unmittelbar nach dem Training. Eine Studie ergab, dass kurzfristiges maximales aerobes Training (bis zur Erschöpfung) das Arbeitsgedächtnis, die Aufmerksamkeit (z. B. kontinuierliche Verarbeitung), die einfache Reaktionszeit und das Kurzzeitgedächtnis (z. B. Codesubstitution) bei gesunden jungen Frauen verbessern kann. Dieser Effekt tritt sofort ein und entwickelt sich mit der Zeit durch Wiederholung. Lesen Sie mehr im Biohacker's Handbook !
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