Viele verschiedene Nährstoffe helfen bei der Erholung nach dem Training. Dazu gehören L-Glutamin, Curcumin, Kreatin, L-Arginin, Ubichinon und Carnosin. Mehr dazu in diesem Artikel!
L-GLUTAMIN
Glutamin ist eine bedingt essentielle Aminosäure. Im Blutkreislauf ist es die am häufigsten vorkommende Aminosäure und macht 30 bis 35 Prozent des Stickstoffs im Blut aus . Der Körper kann Glutamin selbst synthetisieren, aber Glutamin wird auch über die Nahrung aufgenommen , insbesondere bei sehr aktiven Personen, chronischem Stress und bei verschiedenen Gesundheitszuständen.
Glutamin spielt bei biochemischen und physiologischen Funktionen verschiedene Rollen . Dazu gehören:
- Eine Energiequelle für Zellen ( vor allem im Dünndarm )
- Erhaltung und Reparatur der Darmschleimhaut
- Eine wichtige Aminosäure bei der Synthese mehrerer Proteine
- Regulierung des Säure-Basen-Haushalts in der Niere (produziert Ammoniumionen bzw. Ammoniakkationen)
- Abgabe eines Kohlenstoffatoms an den Zitronensäurezyklus (Energieproduktionszyklus)
- Stickstoffzufuhr für die Nukleotidsynthese
- Dient als Rohstoff für Glutathion (zusammen mit Cystein und Glycin)
- Dient als Vorläufer des Neurotransmitters Glutamat
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Glutamin im Körper wurden umfassend untersucht. Zu den wichtigsten positiven Wirkungen gehört insbesondere eine Verbesserung des Gleichgewichts und des Zustands des Darms. Unter anderem wurde festgestellt, dass Glutamin Menschen mit Nahrungsmittelüberempfindlichkeit hilft, indem es die daraus resultierende Entzündung der Darmoberfläche verringert . Darüber hinaus kann Glutamin dazu beitragen, das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom zu korrigieren und den entzündlichen Zustand zu lindern, der mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) einhergeht.
Für Sportler und intensiv trainierende Personen kann Glutamin beim Muskelwachstum und der Regeneration hilfreich sein . Es wurde festgestellt, dass Glutamin die Muskelglykogenspeicher nach anstrengendem Training schneller wieder auffüllt . Eine Glutaminergänzung kann den Wachstumshormonspiegel vorübergehend erhöhen , was wiederum gewebereparierende Wirkungen hat. Laut einer Metaanalyse aus dem Jahr 2019 hat Glutamin einen signifikanten Effekt auf die Gewichtsabnahme, jedoch keinen Einfluss auf die sportliche Leistung .
Bei der Erholung von Operationen und Traumata kann Glutamin bei der Gewebeheilung und der Unterdrückung kataboler Reaktionen eine große Hilfe sein .
Die besten Glutaminquellen in der Ernährung sind Knochenbrühe, Molkenprotein, Spirulina, Rindfleisch, Truthahn, Wild, Fisch, Huhn, Parmesankäse und Schweinefleisch. Die besten pflanzlichen Quellen sind Spargel, Chinakohl und (langstieliger) italienischer Brokkoli.
CURCUMIN
Curcumin ist ein Phytochemikal, das aus der Wurzel der Kurkumapflanze isoliert wird und der am besten erforschte Inhaltsstoff der Pflanze ist. Curcumin verleiht Kurkumapflanzen ihre gelbe Farbe. Die Verwendung von Kurkumawurzeln in der Küche ist in Indien weit verbreitet. Heute wird Kurkuma auch in vielen westlichen Ländern in großem Umfang in verschiedenen Saucen, Soßen und Smoothies verwendet. Die Aufnahme der Kurkumawurzel durch den Darm ist jedoch relativ schlecht. Schwarzer Pfeffer Piperin verbessert die Aufnahme von Curcumin erheblich. Curcumin ist ein starkes Antioxidans, das den Körper vor oxidativem Stress schützt (als Nahrungsergänzungsmittel insbesondere BCM-95 und Meriva-SR-Patentformen ).
Studien an Ratten haben gezeigt, dass Curcumin Stress lindern kann, indem es die HPA-Achse günstig beeinflusst und die Produktion des Hirnstressfaktors BDNF im Gehirn steigert , die unter anderem durch chronischen Stress gehemmt wird. Studien zum Einfluss von Curcumin auf die Erholung und Leistungsfähigkeit nach dem Training wurden an bewegungsarmen bis sehr aktiven Männern und Frauen, sowohl jungen als auch alten, durchgeführt, wobei die Supplementierungsdauer von einer einzelnen, akuten Dosis bis hin zu täglichen Dosen über drei Monate reichte. Verschiedene auf Curcumin basierende Interventionen haben die selbst wahrgenommenen Schmerzen und Druckempfindlichkeit verbessert, Muskelschäden und verzögert einsetzenden Muskelkater (DOMS) reduziert, die Laktatansammlung verringert , Entzündungsmarker gebessert, Marker für antioxidative Kapazität erhöht, Marker für oxidativen Stress verringert, Marker für AGEs reduziert und den Verlust der mittleren Kraft bei einbeinigen Sprints abgeschwächt. In einem Übersichtsartikel aus dem Jahr 2021 heißt es jedoch, dass diese Ergebnisse nicht einheitlich berichtet wurden .
L-ARGININ
Arginin wird als bedingt essentielle Aminosäure eingestuft. Bei Neugeborenen und Kindern ist Arginin eine essentielle Aminosäure, das heißt, es wird über die Nahrung aufgenommen. Erwachsene hingegen können Arginin im Harnstoffzyklus synthetisieren, es ist aber auch gut, es über die Nahrung aufzunehmen.
Arginin hat im Körper zahlreiche verschiedene Funktionen. Dazu gehören :
- Entfernung von Ammoniak aus dem Körper
- Stickoxid (NO)-Synthese
- Kreatinsynthese
- Synthese von Glutaminsäure und Prolin (Aminosäuren)
- Umwandlung in Glukose und Glykogen (Speicherzucker)
- Erhöhte Sekretion von Wachstumshormon und Prolaktin
- Steigerung der Proteinsynthese
- Oxidation von Skelettmuskelfettsäuren (über AMPK)
Aufgrund der oben beschriebenen Eigenschaften wurde festgestellt, dass Arginin unter anderem bei der Wundheilung, der Zellteilung, der Entgiftung der Nieren, einer normalen Immunfunktion, der Gefäßerweiterung (Regulierung des Blutdrucks) und der Hormonausschüttung hilft. Arginin als Nahrungsergänzungsmittel scheint den Blutdruck wirksam zu senken .
Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte, dass eine Arginin-Ergänzung während der Erholungsphase nach dem Training die Glukose- und Insulinkonzentrationen erhöhen und die Verfügbarkeit freier Fettsäuren (FFA) im Blut verringern kann. Eine andere ältere Studie (1999) zeigte, dass Arginin die Verfügbarkeit von Glukose für die Muskelglykogenspeicherung während der Erholung nach dem Training erhöht. Daher kann es von Vorteil sein, etwas Arginin in Ihren Shake nach dem Training aufzunehmen. Die besten Argininquellen in der Ernährung sind Truthahn, Schweinefleisch, Hühnchen, Hummer und Krabben, Kürbiskerne, Sesamsamen, viele Hülsenfrüchte, Spirulina, Walnüsse, Spinat und Käse.
KREATIN (MONOHYDRAT)
Kreatinmonohydrat ist eines der am häufigsten verwendeten und wirksamsten Leistungsergänzungsmittel. Kreatin hat eine direkte Wirkung auf das Kreatinphosphatsystem – einen der wichtigsten Energieproduktionsmechanismen des Körpers.
Das Kreatinphosphatsystem ist eine der wichtigsten Energiequellen für die Muskeln . Schätzungsweise befinden sich etwa 95 % des körpereigenen Kreatins im Skelettmuskel. Kreatinphosphat oder Phosphokreatin wird in der Leber aus Kreatin und Phosphat synthetisiert, das direkt aus ATP gewonnen wird. Kreatin wird beispielsweise direkt aus rotem Fleisch gewonnen und kann auch aus Aminosäuren (Arginin und Glycin) synthetisiert werden.
Kreatin wird in einem sogenannten Kreatinphosphat-Shuttle gebildet und recycelt. Der Shuttle transportiert Phosphatgruppen hochenergetischer ATP-Moleküle von den Mitochondrien zu den Myofibrillen (Muskelfasern), um dort mithilfe der Kreatinkinase Phosphokreatin (Kreatinphosphat) zu bilden. Dies wird von den Muskeln zur schnellen Energieproduktion genutzt.
Nicht verbrauchtes Kreatin wird mit demselben Shuttle zu den Mitochondrien transportiert, wo Kreatinphosphat synthetisiert wird. Das verbrauchte Phosphokreatin bildet Kreatinin, das über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden wird.
Auswirkungen von Kreatin auf Leistung, Erholung und Körperzusammensetzung:
- Erhöht die anaerobe Kapazität um 5-15 %
- Steigerung der Krafterzeugung (1RM) um 5-15 %
- Erhöht die Muskelmasse und verbessert die Körperzusammensetzung (mehr Muskeln, weniger Fett)
- Erhöht die Fähigkeit, ein größeres Trainingsvolumen zu kontrollieren
- Erhöht den Spiegel anaboler Hormone (Testosteron, IGF-1 usw.)
- Erhöht die Zellhydratation
- Reduziert den Muskelabbau
- Das wichtigste Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Muskelmasse
- Erhöht Geschwindigkeit und Kraft um 10-15 %
- Verbessert auch die allgemeine Gehirnleistung und die kognitiven Funktionen
Die häufigste Frage, wenn man mit der Einnahme von Kreatinmonohydrat beginnt, ist, ob eine sogenannte Ladephase erforderlich ist. Umfangreiche Forschungsdaten in dieser Hinsicht zeigen, dass die Ladephase nützlich ist, wenn der Kreatinspiegel in den Muskeln schnell erhöht werden soll, bei langfristiger Einnahme jedoch kein besonderer Vorteil besteht. Die ISSN (International Society of Sports Science) schlägt vor, dass 5 Gramm Kreatinmonohydrat viermal täglich über 5 bis 7 Tage der effektivste Weg ist, den Kreatinspiegel in den Muskeln zu erhöhen – die Menge kann je nach Gewicht variieren (für Frauen reichen oft 3 Gramm).
3 Gramm pro Tag über etwa einen Monat reichen ebenfalls aus, um den Kreatinspiegel in den Muskeln wieder aufzufüllen. Kreatinmonohydrat hat sich in den empfohlenen Dosen als sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel erwiesen.
UBIQUINON (CO-Q10)
Ubichinon oder Coenzym Q10 ist eine interessante Verbindung. Sein Name leitet sich vom lateinischen Wort ubique ab , was „überall“ bedeutet. Seine Rolle im Körper ist bei allen Tieren und vielen Bakterien sehr wichtig – insbesondere in Mitochondrien, Zellmembranen und Lipoproteinen. Ubichinon ist von Natur aus fettlöslich und ähnelt einem Vitamin. Ubichinon wirkt unter anderem als Hilfsmittel in der Elektronentransferkette in Mitochondrien und bei der Produktion von ATP . Der Großteil des Energiebedarfs des Körpers wird in diesem System erzeugt. Ubichinon kommt im Körper in energieintensiven Organen wie Herz, Nieren und Leber sowie im Skelettmuskel vor . Es ist bekannt, dass der Ubichinonspiegel in verschiedenen Geweben mit dem Alter abnimmt.
Ubichinon wird seit Jahrzehnten als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um unter anderem die Energieproduktion in Zellen zu verbessern. Ein niedriger Ubichinonspiegel in Zellen kann zu einer Reihe von Krankheiten führen, wenn die zelluläre aerobe Energieproduktion nicht effizient genug ist. Schwere und lang anhaltende körperliche Betätigung und Training erhöhen auch die Menge an chronischem oxidativem Stress im Körper. Die Anzahl der freien Radikale kann sich bei körperlicher Anstrengung sogar verdreifachen .
Es hat sich gezeigt, dass Ubichinon in Kombination mit der NADH-Ergänzung die mitochondriale Energieproduktionskette beim chronischen Müdigkeitssyndrom repariert. Ubichinon ist außerdem ein wirksames Antioxidans und schützt Nervenzellen vor oxidativem Stress .
Es hat sich gezeigt, dass eine ausreichende Ubichinon-Einnahme bei älteren Menschen Sarkopenie oder Muskelschwund vorbeugen kann. Die Kombination der Einnahme von Ubichinon mit Muskeltraining, ausreichender Proteinzufuhr und Kreatinpräparaten ist besonders wirksam bei der Vorbeugung von Muskelschwund.
CARNOSIN
Carnosin ist ein natürlich vorkommendes, Histidin enthaltendes Dipeptidmolekül (β-Alanyl-L-Histidin), das in vielen tierischen Geweben enthalten ist, wobei der Skelettmuskel die häufigste Quelle ist . Carnosin hat viele Funktionen, darunter die Pufferung (Ausgleich des pH-Werts) , die Bekämpfung freier Radikale , die Regulierung mehrerer Enzyme und eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Kalzium (Ca2+) im sarkoplasmatischen Retikulum (Schlüsselfaktor für Muskelkontraktion). Carnosin wird außerdem mit der Enzymregulierung in Verbindung gebracht, die mit der Aktivierung von Myosin-ATPase zusammenhängt, die zur Aufrechterhaltung der ATP-Speicher dient . Carnosin wird im Körper durch Carnosinase abgebaut , die in den meisten Geweben außer dem Skelettmuskel vorkommt. Dies erklärt, warum die Carnosinkonzentrationen in diesem Gewebe am höchsten sind.
Bei mäßiger bis hochintensiver körperlicher Betätigung sammeln sich Wasserstoffionen (H+) an, was zu einem Abfall des intramuskulären pH-Werts führt und somit die Muskelkontraktilität und die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt . Je stärker man sich auf die Glykolyse als primäres Energiesystem verlässt (z. B. HIIT-Training), desto mehr Milchsäure und H+ werden produziert, was letztlich zu einem weiteren Abfall des intramuskulären pH-Werts und schließlich zur Ermüdung führt .
Ein hoher Carnosinspiegel in den Muskeln ist beim Training hilfreich, da er den Muskelkater und die Erschöpfung reduziert, die mit intensivem Training einhergehen . Auf diese Weise verbessert ein erhöhter Carnosinspiegel die Regeneration. Als Grundniveau enthalten Muskeln hohe Konzentrationen von Histidin, aber niedrige Konzentrationen von Beta-Alanin (β-ALA), was die Carnosinproduktion begrenzt. Dies ist wiederum nicht optimal zur Reduzierung der Milchsäure in den Muskeln. Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von Beta-Alanin-Ergänzungsmitteln die Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht , was als Puffer wirken kann, um den Säuregehalt in den aktiven Muskeln während hochintensiven Trainings zu senken. Eine Ergänzung mit Beta-Alanin kann die Carnosinspiegel um bis zu 80 % steigern. Es dauert jedoch mehrere Wochen, bis die volle Wirkung auf das Muskelgewebe eintritt.