Viele verschiedene Nährstoffe tragen dazu bei, sich vom Training zu erholen. Dazu gehören L-Glutamin, Curcumin, Kreatin, L-Arginin, Ubikinon und Carnosin. Lesen Sie mehr in diesem Artikel!
L-Glutamin
Glutamin ist eine bedingt essentielle Aminosäure. Im Blutkreislauf ist es das Am häufigsten Aminosäure und macht 30 bis 35 Prozent des Stickstoffs im Blut aus. Der Körper kann Glutamin selbst synthetisieren, aber auch Glutamin wird von der Ernährung benötigtinsbesondere bei hochaktiven Personen chronisch gestresst und unter verschiedenen Gesundheitszuständen.
Glutamin hat verschiedene Rollen In biochemische und physiologische Funktionen. Dazu gehören:
- Eine Energiequelle für Zellen (Besonders im Dünndarm)
- Wartung und Reparatur der Darmschleimhaut
- Eine wichtige Aminosäure in der Synthese mehrerer Proteine
- Regulation des Säure-Base-Gleichgewichts in der Niere (erzeugt Ammoniumion oder Ammoniakkation)
- Abgabe eines Kohlenstoffatoms an den Zitronensäurzyklus (dh Energieproduktionszyklus)
- Stickstoffabgabe für die Nukleotidsynthese
- Dient als Rohstoff für Glutathion (zusammen mit Cystein und Glycin)
- Dient als Vorläufer des Neurotransmitter Glutamat
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Glutamin im Körper wurden ausführlich untersucht. Zu den wichtigsten vorteilhaften Effekten gehören insbesondere eine Verbesserung des Gleichgewichts und des Zustands des Darms. Unter anderem wurde festgestellt, dass Glutamin Menschen mit Überempfindlichkeit von Nahrungsmitteln durch Reduzierung der resultierenden Entzündung der Darmoberfläche. Darüber hinaus kann Glutamin dazu beitragen, das sogenannte undichte Darmsyndrom zu korrigieren und den mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) verbundenen entzündlichen Zustand zu lindern.
Für Sportler und schwere Trainingser, Glutamin kann hilfreich sein in Muskelwachstum und Erholung. Glutamin wurde gefunden Wiederherstellen Sie die Muskelglykogenspeicher nach anstrengendem Training schneller. Die Glutamin -Supplementierung kann den Wachstumshormonspiegel momentan erhöhen, was wiederum Gewebeverträglichkeitseffekte hat. Laut einer Metaanalyse von 2019, Glutamin hat einen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsreduzierung, aber keine Auswirkungen auf die sportliche Leistung.
Für diejenigen, die sich von Operationen und Trauma erholen, Glutamin ist wahrscheinlich von großer Hilfe bei der Gewebeheilung und beim Löschen katabolischer Reaktionen.
Die besten Glutaminquellen in der Ernährung sind Knochenbrühe, Molkenprotein, Spirulina, Rindfleisch, Truthahn, Spiel, Fisch, Hühnchen, Parmesankäse und Schweinefleisch. Die besten Quellen auf pflanzlicher Lebensmittel sind Spargel, chinesischer Kohl und (langstemperiode) italienischer Brokkoli.
Curcumin
Curcumin ist eine phytochemische Isolierung aus der Wurzel der Kurkuma -Pflanze, die die am meisten untersuchte Zutat in der Pflanze ist. Curcumin verleiht Kurkuma -Pflanzen seine gelbe Farbe. Die Verwendung von Kurkuma beim Kochen ist in Indien weit verbreitet. Heutzutage verwenden viele westliche Länder auch Kurkuma in verschiedenen Dämmen, Saucen und Smoothe ausgiebig. Die intestinale Absorption der Kurkuma -Wurzel ist jedoch relativ schlecht. Schwarzes Pfeffer -Piperin verbessert die Absorption von Curcumin signifikant. Curcumin ist ein starkes Antioxidans, das den Körper vor oxidativem Stress schützt (als Ergänzung, vor allem BCM-95- und Meriva-SR-Patentformen).
Studien an Ratten haben gezeigt, dass Curcumin Stress durch günstige A lindern kannFakt der HPA -Achse und erhöht die Produktion von Hirnstressfaktor BDNF im Gehirn, was unter anderem durch chronischen Stress gehemmt wird. Studien zu Curcumin zur Wiederherstellung und Leistung nach dem Training wurden in sesshaften und hochaktiven Männern und Frauen, sowohl jung als auch alt, durchgeführt, wobei die Ergänzungsdauer von einer einzigen, akuten Dosis bis zu täglichen Dosierungen drei Monate lang dauerte. Verschiedene Eingriffe auf Curcumin-Basis haben selbst wahrgenommene Messungen von Schmerz und Empfindlichkeit verbessert. Reduzierter Muskelschäden und verzögerter Beginn der Muskelkater (DOMS), verringerte Laktatakkumulation, verbesserte Entzündungsmarker, erhöhte Marker für antioxidative Kapazitäten, verminderte Marker für oxidativen Stress, reduzierte Marker von Altersgruppen und abgeschwächte Verlust der mittleren Leistung von Sprinten mit einem Bein. In einem Überprüfungspapier 2021 heißt es jedoch, dass diese Ergebnisse nicht konsequent gemeldet wurden.
L-Arginin
Arginin wird als bedingt essentielle Aminosäure eingestuft. Bei Neugeborenen und Kindern ist Arginin eine wesentliche Aminosäure, was bedeutet, dass sie von Nahrung benötigt wird. Erwachsene hingegen können Arginin im Harnstoffzyklus synthetisieren, aber es ist auch gut, es aus dem Essen zu bekommen.
Arginin hat zahlreiche unterschiedliche Funktionen im Körper. Dazu gehören:
- Entfernung von Ammoniak aus dem Körper
- Stickoxid (NO) -Synthese
- Kreatinsynthese
- Synthese von Glutaminsäure und Prolin (Aminosäuren)
- Umwandlung in Glukose und Glykogen (Speicherzucker)
- Erhöhte Sekretion von Wachstumshormon und Prolaktin
- Zunehmende Proteinsynthese
- Oxidation von Skelettmuskelfettsäuren (über AMPK)
Aufgrund der oben beschriebenen EigenschaftenEs wurde festgestellt, dass Arginin unter anderem Wundheilung, Zellteilung, Nierenentgiftung, normale Immunfunktion, Vasodilatation (Regulation des Blutdrucks) und Hormonsekretion hilft. Als Ergänzung genommener Arginin scheint in wirksamer in wirksamen zu sein Blutdruck senken.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 zeigte das Die Arginin -Supplementierung während der Erholungsperiode des Trainings könnte die Glukose- und Insulinkonzentrationen erhöhenund verringern die Verfügbarkeit freier Fettsäure (FFA) im Blut. Eine andere ältere Studie (1999) zeigte, dass Arginin Erhöht die Verfügbarkeit von Glukose für die Speicherung von Muskelglykogen Während der Wiederherstellung nach dem Training. Daher kann es vorteilhaft sein, etwas Arginin in Ihren Post-Training-Shake einzubeziehen. Die besten Argininquellen in der Ernährung sind Truthahn, Schweinefleisch, Hühnchen, Hummer und Krabben, Kürbiskerne, Sesamsamen, viele Hülsenfrüchte, Spirulina, Walnüsse, Spinat und Käse.
Kreatin (Monohydrat)
Kreatinmonohydrat ist eines der am häufigsten verwendeten und effektivsten Leistungsergänzungsmittel. Kreatin wirkt sich direkt auf das Kreatin -Phosphatsystem aus - einen der wichtigsten Energieproduktionsmechanismen des Körpers.
Das Kreatinphosphatsystem ist eine der wichtigsten Energiequellen für die Muskeln. Es wird geschätzt, dass sich etwa 95% des Kreatin des Körpers im Skelettmuskel befinden. Kreatinphosphat oder Phosphokreatin wird in der Leber aus Kreatin und Phosphat synthetisiert, die direkt aus ATP erhalten wird. Kreatin wird beispielsweise direkt aus rotem Fleisch erhalten und kann auch aus Aminosäuren (Arginin und Glycin) synthetisiert werden.
Kreatin wird in einem sogenannten Kreatin-Phosphat-Shuttle gebildet und recycelt. Das Shuttle transportiert Phosphatgruppen von hochenergetischen ATP-Molekülen von Mitochondrien zu Myofibrillen (Muskelfasern), um Phosphokreatin (Kreatinphosphat) unter Verwendung von Kreatinkinase zu bilden. Dies ist, was Muskeln für die schnelle Energieerzeugung verwenden.
Unbenutztes Kreatin wird vom gleichen Shuttle nach Mitochondrien transportiert, wo Kreatinphosphat synthetisiert wird. Das verwendete Phosphokreatin bildet Kreatinin, das von den Nieren im Urin ausgeschieden wird.
Auswirkungen von Kreatin auf Leistung, Genesung und Körperzusammensetzung:
- Erhöht die anaerobe Kapazität um 5-15%
- Erhöhen Sie die Stromerzeugung (1RM) 5-15%
- Erhöht die Muskelmasse und verbessert die Körperzusammensetzung (mehr Muskeln, weniger Fett)
- Erhöht die Fähigkeit, ein größeres Trainingsvolumen zu kontrollieren
- Erhöht den Spiegel anabolischer Hormone (Testosteron, IGF-1 usw.)
- Erhöht die Zellhydratation
- Reduziert den Muskelabfall
- Die wichtigste Nahrungsergänzung zur Erhöhung der Muskelmasse
- Erhöht die Geschwindigkeit und Stärke um 10-15%
- Verbessert auch die allgemeine Gehirnleistung und die kognitiven Funktionen
Die häufigste Frage bei der Verwendung von Kreatinmonohydrat ist, dass Sie eine sogenannte Belastungsphase benötigen? Umfangreiche Forschungsdaten in dieser Hinsicht zeigen, dass die Ladungsphase nützlich ist, wenn die Muskelkreatinkegel schnell erhöht werden sollen, aber es gibt keinen besonderen Nutzen für die langfristige Verwendung. Die ISSN (International Society of Sports Science) schlägt dies vor 5 Gramm Kreatinmonohydrat viermal täglich für 5 bis 7 Tage ist der effektivste Weg, um den Muskelkreatinkegel zu erhöhen - die Mengen können je nach Gewicht variieren (3 Gramm reichen oft für Frauen).
3 Gramm pro Tag für ungefähr einen Monat reicht auch aus, um den Muskelkreatinspiegel aufzufüllen. Kreatinmonohydrat war gezeigt eine sehr sichere Ernährungsergänzung in den empfohlenen Dosen.
UbiKinon (Co-Q10)
UbiKinon oder Coenzym Q10 ist eine interessante Verbindung. Sein Name leitet sich vom lateinischen Wort ab Ubique, was „überall“ bedeutet. Seine Rolle im Körper ist bei allen Tieren und vielen Bakterien sehr wichtig - insbesondere in Mitochondrien, Zellmembranen und Lipoproteinen. Ubikinon ist in der Natur fettlöslich und ähnelt einem Vitamin. Ubiquinon wirkt unter anderem als Hilfe in der Elektronentransferkette in Mitochondrien und in der Produktion von ATP. Die meisten Energiebedarf des Körpers werden in diesem System erzeugt. UbiKinon kommt im Körper in energieintensiven Organen wie Herz, Nieren und Leber und im Skelettmuskel vor. Es ist bekannt, dass die Ubikinonspiegel in verschiedenen Geweben mit dem Alter abnehmen.
Ubiquinon wird seit Jahrzehnten als Ergänzung verwendet, um unter anderem die Energieproduktion in Zellen zu verbessern. Niedrige Ubikinonwerte in Zellen können eine Vielzahl von Krankheiten vorhersagen, wenn die zelluläre Aerobe Energieproduktion nicht ausreichend effizient ist. Schwere und längere Bewegung und Training erhöhen auch die Menge an chronischem oxidativem Stress im Körper. Die Anzahl der freien Radikale kann sich unter physischer Anstrengung sogar verdreifachen.
Es wurde gezeigt, dass UbiKinon die Produktion mitochondrialer Energie repariert Kette im chronischen Müdigkeitssyndrom in Kombination mit der NADH -Ergänzung. UbiKinon ist auch effektiv Antioxidans und schützt Nervenzellen vor oxidativem Stress.
Angemessene Ubikinonniveaus bei älteren Menschen wurden gezeigt Sarkopenie verhindern oder Muskelverlust. Kombination der Verwendung von Ubiquinon mit Muskeltraining, angemessener Proteinaufnahme und Kreatin -Supplementierung ist besonders wirksam bei der Verhinderung von Muskelverlust.
Carnosin
Carnosin ist ein natürlich auftretendes Histidin-haltiges Dipeptidmolekül (β-Alanyl-L-Histidin), das in vielen tierischen Geweben vorhanden ist, die Skelettmuskel ist die am häufigsten vorkommende Quelle. Carnosine hat viele Rollen einschließlich Pufferung (pH -Wert des pH), bekämpfen Freie RadikaleRegulierung Mehrere Enzyme und eine wichtige Rolle in sarkoplasmatisches Retikulum Calcium (Ca2+) Regulierung (Schlüsselfaktor für Muskelkontraktion). Carnosin ist auch mit der Enzymregulation in Verbindung mit der Aktivierung von verbunden Myosin ATPase, mit der ATP -Läden aufrechterhalten werden. Carnosin wird durch Carnosinase in der Körper abgebaut, die in den meisten Geweben außer dem Skelettmuskel zu finden ist und erklärt, warum Carnosinkonzentrationen in diesem Gewebe am höchsten sind.
Während mittelschwerer bis hoher Intensitätsübungen beginnen sich Wasserstoffionen (H+) an Daher die Beeinflussung der Kontraktilität der Muskeln und der sportlichen Leistung. Je größer die Abhängigkeit von der Glykolyse als Primärsenergiesystem (z. B. HIIT -Training), desto größere Produktion von Milchsäure und H+, die letztendlich führen zu weiteren Abnahmen des intramuskulären pH -Werts und schließlich Müdigkeit.
Ein hohes Maß an Carnosin in den Muskeln zu haben, hilft bei der Bewegung, indem er Schmerzen und Müdigkeit verringert, die mit intensivem Training einhergeht. Auf diese Weise verbessert die Erhöhung Ihres Carnosinspiegels die Genesung. Zu Grundlinienebene enthalten die Muskeln hohe Histidinspiegel, aber niedrige Beta-Alanin-Spiegel (β-ALA), was die Produktion von Carnosin begrenzt. Dies ist wiederum nicht optimal, um Milchsäure in den Muskeln zu reduzieren. Es wurde gezeigt, der als Puffer wirken kann, um die Säure in den aktiven Muskeln während der Übung mit hoher Intensität zu verringern. Die Ergänzung mit Beta-Alanin kann den Carnosinspiegel um bis zu 80 Prozent steigern. Es dauert jedoch mehrere Wochen, bis sich die Muskelgewebe voll auswirkt.
